Šećer – slatka opasnost

Šećer ima slatko-gorku reputaciju kada se radi o zdravlju. Šećer se u prirodnom obliku nalazi u svim namirnicama koje sadrže ugljene hidrate, poput voća i povrća, žitarica i mlečnih proizvoda. Konzumiranje neprerađene hrane koja sadrži prirodne šećere je sasvim u redu. Biljna hrana takođe sadrži visok nivo vlakana, neophodnih minerala i antioksidanata, dok mlečni proizvodi sadrže belančevine i kalcijum.

Pošto vaše telo ovu hranu vari polako, šećeri koji se u njoj nalaze nude vašim ćelijama konstantno snabdevanje energijom. Takođe znamo da visok unos voća, povrća i celog zrna žitarica smanjuje rizik od pojave hroničnih bolesti kao što su: dijabetes, srčana oboljenja i neki oblici raka.

Previše šećera u ishrani

Međutim, problemi nastaju kada jedete previše dodatog šećera, tj. šećera koje proizvođači hrane dodaju proizvodima kako bi im pojačali ukus ili produžili rok trajanja.

U zapadnjačkom načinu ishrane, glavni izvori šećera su: gazirani napici, voćni sokovi, cerealije, voćni jogurti, biskviti, kolači, bombone i većina prerađene hrane. Međutim, dodati šećer postoji i u onim proizvodima za koje ne biste ni pomislili da su zaslađeni, kao na primer: u supama iz kesice, u mnogim vrstama hleba, u suhomesnatim proizvodima i kečapu.

Rezultat: mi jedemo prevelike količine dodatog šećera. Prema izveštaju američkog Instituta za borbu protiv raka (National Cancer Institute), odrasli muškarac dnevno konzumira prosečno 24 kafene kašike šećera, što odgovara energetskoj vrednosti od nekih 384 kalorija.

“Preterani unos šećera ima naučno dokumentovan uticaj na pojavu gojaznosti i dijabetesa, ali ono što će mnogim muškarcima predstavljati iznenađenje je to da njihove ‘slatke želje’ mogu imati poguban uticaj na zdravlje njihovog srca”, kaže dr Frenk Hu (Frank Hu), profesor nutricionizma na harvardskoj Školi za javno zdravlje  (Harvard T.H. Chan School of Public Health).

Uticaj šećera na vaše srce

U studiji objavljenoj 2014. godine, dr Hu i njegove kolege otkrili su vezu između ishrane bogate šećerom i uvećanog rizika za umiranje od srčanih bolesti. Tokom 15-godišnjeg ispitivanja, osobe kojima je 17-21 % dnevnog unosa kalorija bilo poreklom iz šećera imale su 38 % veći rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti, nego one osobe kod kojih je 8 % kalorija poticalo od dodatog šećera.

“U suštini, što je veći unos dodatog šećera, to je i veći rizik od oboljenja srca”, ističe dr Hu.

Na koji način šećer utiče na zdravlje srca nije potpuno jasno, ali izgleda da on ima više indirektnih uticaja. Na primer, visok unos šećera preopterećuje jetru. “Vaša jetra obrađuje šećer na isti način kao i alkohol i pretvara ugljene hidrate u mast”, kaže dr Hu. Vremenom, to može dovesti do veće akumulacije masti, što ima za posledicu bolest masne jetre koja doprinosi nastanku dijabetesa, a to uvećava vaš rizik od razvijanja bolesti srca i krvnih sudova.

Konzumiranje prevelike količine dodatog šećera može povećati krvni pritisak i pogoršati hronične upalne procese – i jedno i drugo su patološke staze koje vas dovode do bolesti srca i krvnih sudova. Preterano uzimanje šećera, a naročito u slatkim pićima, doprinosi i gojaznosti, jer zavarava vaše telo, pa ono isključuje sistem za kontrolu apetita, jer kalorije u tečnom stanju ne zasićuju kao kalorije iz čvrste hrane. Zato ljudi još lakše svojoj svakodnevnoj ishrani dodaju više kalorija ako piju slatke napitke.

“Efekti unosa zaslađene hrane – povišeni krvni pritisak, upalni procesi, gojenje, dijabetes i bolest masne jetre – povezuju se sa uvećanim rizikom od srčanog i moždanog udara”, naglašava dr Hu.

Koliki unos dodatog šećera je dozvoljen?

Ako su 24 kašičice šećera dnevno previše, koliko je onda dozvoljeno? Teško je reći, jer dodati šećer nije nepohodan sastojak u vašoj ishrani. Institut za medicinu, koji predlaže količinu hranljivih materija u ishrani (Recommended Dietary Allowances, RDA), nije dao određenu vrednost za unos šećera.

Ipak, Američko udruženje za bolesti srca (American Heart Association) preporučuje da muškarci ne konzumiraju više od 150 kalorija (oko 9 kafenih kašika ili 36 g) poreklom iz dodatog šećera dnevno. Toliko otprilike sadrži jedna konzerva soka od 300 ml.

Smanjivanje količine dodatog šećera u ishrani

Čitanje deklaracija o sastavu onoga što je upakovano jedan je od najboljih načina da pratite količinu dodatog šećera koji unosite. Potražite sledeće nazive sastojaka koji predstavljaju dodati šećer i pokušajte da u potpunosti izbegnete ili makar smanjite količinu ili učestalost konzumiranja tih proizvoda:

  • braon šećer
  • kukuruzni slad
  • kukuruzni sirup
  • koncentrat voćnog soka
  • kukuruzni sirup sa visokim procentom fruktoze
  • med
  • invertni šećer
  • malteks (slad)
  • melasa
  • sve ono što se završava na “oza” (dekstroza, fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza, saharoza).

Ukupna količina šećera, koja u sebi sadrži i dodati šećer, često je navedena u gramima. Obratite pažnju na količinu šećera po porciji, kao i na ukupan broj porcija. “Moguće je da piše samo 5 g šećera po porciji, ali ako je uobičajeno da se uzima tri ili četiri porcije, lako se može desiti da pojedete i 20 g šećera, a to je velika količina dodatog šećera”, kaže dr Hu.

Isto tako, vodite evidenciju o šećeru koji dodajete svojoj hrani ili piću. Oko polovina dodatog šećera potiče iz slatkih napitaka, uključujući i kafu i čaj. Studija iz maja 2017. godine pokazala je da oko dve trećine onih koji piju kafu i jedna trećina onih koji piju čaj dodaju zaslađivače u svoje piće. Istraživači su takođe utvrdili da više od 60 % kalorija u njihovim napicima potiče od dodatog šećera.

Ipak, dr Hu upozorava na preterivanje u pokušajima da se smanji unos dodatog šećera, jer to može da ima i neželjene efekte. “Možda ćete pokušavati da svoju glad za slatkim utolite nekom drugom vrstom hrane, bogate skrobom, poput belog hleba i belog pirinča, koja može da uveća nivo glukoze u krvi, ili hranom bogatom zasićenim masnim kiselinama ili solju, koja takođe dovodi do problema sa srcem”, naglašava on.

Gde ima najviše dodatog šećera?
Namirnica Procenat prosečnog unosa
1 Gazirani napici / energetski napici 42.2%
2 Dezerti na bazi žitarica 11.9%
3 Voćni sokovi 8.5%
4 Mlečni dezerti 5.5%
5 Bombone 5.0%
6 Gotove, procesuirane cerealije 4.9%
7 Šećer / med 4.1%
8 Čaj 3.8%
9 Kvasni hlebovi 2.3%
10 Sirupi / prelivi 1.4%
Izvor: CDC, National Health and Nutrition Examination Survey, 2005–06.

 

Možda će vas zanimati emisije:

Gojaznost

Dijabetes

(Visited 466 times, 1 visits today)

Ostavi komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *