Gvožđe je esencijalni nutrijent koji igra važnu ulogu u mnogim telesnim funkcijama. Ako u svojoj ishrani nemate redovno namirnice bogate gvožđem, to može izazvati slabost, kratak dah, glavobolju, razdražljivost, vrtoglavicu, kao i  anemiju.

Unos gvožđa treba ozbiljno shvatiti, i zato je važno da u svoju ishranu redovno uključujete hranu bogatu gvožđem, po mogućstvu ne samo putem konzumiranja mesa. Gvožđe se nalazi u dva oblika u hrani (HEM i NEHEM), pri čemu je HEM skraćenica izvedena od reči hemoglobin. Meso je izvor prvog oblika, dok se u biljnoj hrani može naći samo drugi oblik.

Korisno je znati da se istovremenim unosom namirnica koje su bogate HEM i NEHEM gvožđem obezbeđuje najadekvatniji ukupan unos, ali i apsorpcija gvožđa.

Zato pogledajmo koji su to biljni izvori gvožđa:

1. Tofu i soja

Soja i prerađevine od soje puni su gvožđa. Šolja tradicionalnog zrna soje sadrži otprilike 8,8 mg gvožđa, dok tofu, fermentisani proizvod napravljen od soje, sadrži oko 15 mg. Tofu i soja se takođe mogu pohvaliti dobrim razmerama, a pozitivno je i to što su dobri izvori kalcijuma, fosfora i magnezijuma.

2. Sočivo

Šolja sočiva snabdeva telo sa oko 6,6 mg gvožđa, kao i značajnim količinama proteina, složenih ugljenih hidrata, vlakana, folne kiseline i mangana. Sadržaj vlakana je toliko visok, da ako pojedete veliku činiju povrća od sočiva, već ste pokrili oko 50% preporučenog dnevnog unosa vlakana.

3. Seme bundeve, susama, konoplje i lana

Seme bundeve, susama, konoplje i lana su semenke sa najvećim sadržajem gvožđa: dve supene kašike pokrivaju 23% preporučenog dnevnog unosa gvožđa. Možete ih koristiti u raznim jelima, kolačima ili pecivima, a pored gvožđa sadrže i kalcijum, magnezijum, cink i selen.

4. Indijski orasi, pinjoli i drugi orašasti plodovi

Orašasti plodovi i puter od njih sadrže značajne količine gvožđa. Ovo se posebno odnosi na bademe, indijski orah, pinjole i makadamije. Pored visokog sadržaja gvožđa, orasi su takođe bogati proteinima i vlaknima. Najbolje ih je konzumirati sirove ili u obliku 100% putera od oraha, izbegavajući dodavanje ulja, šećera i soli.

5. Lisnato zeleno povrće

Lisnato zeleno povrće, poput spanaća, kelja, prokelja ili blitve, takođe je odličan izvor gvožđa. Na primer, 100 grama spanaća sadrži više gvožđa nego ista količina crvenog mesa. Ako nerado jedete bilo koju biljku u sirovom obliku, to nije problem, jer su delotvorni i kada su kuvani.

6. Prerađeni paradajz

Svež paradajz sadrži jako malo gvožđa – 0,3 mg na 100g. Međutim, kada se paradajz osuši ili ako je pasiran, tada možete uneti mnogo veću količinu.

Paradajz je takođe odličan izvor vitamina C, koji podstiče apsorpciju gvožđa. Takođe sadrži i likopen, koji smanjuje rizik od opekotina od sunca, raka prostate i kardiovaskularnih bolesti.

7. Krompir

Krompir, posebno njegova kora, sadrži značajne količine gvožđa, tako da je dobro krompri pripremiti zajedno sa korom, ako je iz pouzdanih izvora gajenja. Pored toga, odličan je izvor vlakana, sadrži vitamine C i B6, kao i kalijum.

8. Pečurke

Gotovo sve vrste pečuraka sadrže gvožđe, ali šampinjoni i bukovače su posebno bogate. Dakle, sledeći put kada razmišljate o tome šta da pripremite za ručak, a ujedno i da poboljšate unos gvožđa, najbolje je da izaberete ove vrste namirnice.

9. Suve šljive

Suve šljive su poznate po svom blagom laksativnom dejstvu, ali malo ko zna da su u isto vreme odličan izvor gvožđa. Ujedno, bogate su vlaknima, kalijumom, manganom i vitaminima C i B6.

10. Ovas

Ako ste do sada bili ljubitelji kaša, ovsenih pahuljica, dobra vest je da ste takođe mnogo uradili po pitanju unosa gvožđa. Šolja ovsa čini oko 19% vašeg dnevnog unosa gvožđa, isto kao i magnezijuma, cinka i folne kiseline.

Kako biste najbolje iskoristili apsorpciju gvožđa iz hrane, kombinujte unos namirnica bogatih gvožđem sa unosom vitamina C. Nemojte kombinovati u istom obroku hranu bogatu gvožđem sa mlečnim proizvodima, kafom, čajevima i vinom.

 

Možda će vas zanimati emisije:

Glog – mirna trava

Kopriva, neverovatna lekovitost