Kancelarijske vežbe: budite fit i zdravi i pored višesatnog sedenja

Moderna tehnologija nam je pružila mnogo prednosti i pogodnosti, ali sa jednim velikim nedostatkom: većina nas sedi za stolom osam (ili više) sati dnevno, pet dana u nedelji, skoro čitave godine.

Vežbe će vam pomoći da pokrenete krv, sprečite ukočenost i povrede, pa čak i ojačate snagu.

I, nažalost, upravo ono što nas može učiniti produktivnim, profitabilnim i uspešnim u našoj kompaniji, takođe može štetiti našem zdravlju – možda čak i trajno.

Previše sedenja može biti krivac za zdravstvene tegobe kao što su gojaznost, bolesti srca, dijabetes, visok krvni pritisak i druga hronična stanja. Jedna (pomalo alarmantna) studija je čak otkrila da ljudi koji sede ceo dan, imaju za 40% povećan rizik od bolesti sa smrtnim ishodom.

Iako ne kažemo da će vas posao ubiti, dobra je ideja da preduzmete nekoliko jednostavnih koraka da poboljšate svoje zdravlje na poslu.

Napravite pauze tokom rada i uradite neke ili sve od ovih vežbi koje vam predlažemo. One ne zahtevaju nikakvu vrstu ulaganja i pomoći će vam da ostanete u formi i održite energiju tokom celog radnog dana.

Vežbe će vam pomoći da pokrenete krv, sprečite ukočenost i povrede, pa čak i ojačate snagu.

Počećemo sa vežbama za oči. Ovo retko ko upražnjava a izuzetno pomaže vidu i posebno je važno za one koji rade za računarom.

Vežbe za oči

  1. Vežba sa dve olovke

Desnom rukom držite olovku ispred nosa, a levom na udaljenosti od 30 cm. Menjajte fokus sa dalje na bližu olovku svake 2 sekunde. Ponovite 20 puta.

  1. Crtajte kružnice u mraku

Zatvorite oči i naizmenično gledajte gore-dole. Ponovite 10 puta. Nakon toga, usmeravajte pogled nalevo i nadesno. I dalje sa zatvorenim očima, kružite pogledom – 10 puta u smeru kazaljke na satu i 10 puta u suprotnom smeru. Ovi pokreti jačaju očne mišiće, dok ih tama relaksira.

Vežbe za stolom: gornji deo tela

  1. Pomeranje ruku unazad

Ovo jača vaše tricepse i pomaže da istegnete mišiće ramena. Ustanite sa rukama pored tela i dlanovima okrenutim pozadi.

Pomerajte ruke unazad 20 sekundi, držeći ruke što duže i ispravljene.

  1. Krugovi

Stanite sa stopalima u širini ramena, ispruženih ruku u stranu u visini ramena. Pomerite ruke u malom krugu unazad.

Uradite 20 puta u jednom pravcu, promenite pravac i ponovite.

  1. Stoni sklekovi

Uverite se da je vaš sto dovoljno čvrst da izdrži vašu težinu! Zatim se povucite nekoliko koraka unazad, tako da možete da položite ruke na radni sto, malo šire od širine ramena. Spustite trup prema svom stolu, savijajući ruke u laktovima. Zatim se vratite u početni položaj.

Pokušajte da uradite 20 ponavljanja.

  1. Zidni sklekovi

Stanite nekoliko koraka od zida i nagnite se prema njemu, stavljajući ruke ravno i šire od ramena. Spustite se prema zidu, držeći trbušne mišiće zategnutim kako biste zadržali ravnu liniju od glave do nožnih prstiju, a zatim se odgurnite nazad dok vam ruke ne budu ispravljene.

Uradite 20 ponavljanja.

Vežbe za stolom: donji deo tela

  1. Čučnjevi

Sve što treba da uradite je da ustanete sa stolice, spustite telo nazad dole, zaustavite se pre nego što potpuno čučnete. Držite težinu u petama. Onda ponovo ustanite.

Ponovite 10 puta.

  1. Pretvarajte se da preskačete konopac

Skočite na obe noge odjednom ili naizmenično. Možete povećati intenzitet pomeranjem ruku kao da držite konopac.

  1. Podizanje na prstima

Okrenite se prema stolu i držite se za sto kao oslonac. Podignite pete od poda dok stojite na prstima. Polako se spustite nazad na pod.

Uradite 3 seta od 10 podizanja.

Vežbe za stolom: trup

  1. Laktovi i kolena

Sednite u stolicu sa nogama na podu. Postavite ruke iza glave i podignite jedno koleno prema suprotnom laktu, savijajući telo prema njemu, a zatim se vratite u sedeći položaj sa ravnim leđima.

Završite 15 obrtaja, a zatim ponovite na drugoj strani.

  1. Kosi obrti

Ako imate okretnu stolicu, imate sreće. Sedeći uspravno i sa stopalima koja lebde iznad poda, držite se za ivicu svog stola. Zatim koristite trup da okrenete stolicu sa jedne na drugu stranu.

Uradite ovo 15 puta.

  1. Podizanje nogu

Sedite uspravno, sa stopalima na podu. Podignite jednu po jednu nogu, držeći trup čvrsto. Da biste to učinili izazovnijim, pokušajte da podignete obe noge u isto vreme.

Uradite 20 ponavljanja.

Vežbe za stolom: istezanje

  1. Istezanje tricepsa

Sada je na redu istezanje! Podignite jednu ruku i savijte je prema leđima tako da vam dlan dodirne suprotnu lopaticu (u redu je ako ne možete da je dosegnete). Koristite drugu ruku i povucite lakat prema glavi.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha. Ponovite na drugoj strani.

  1. Okretanje glave

Opustite se i nagnite glavu napred. Polako okrećite glavu u krug na jednu stranu 10 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Uradite ovo tri puta u svakom pravcu.

  1. Istezanje ramena

Spojite ruke na temenu glave tako što ćete ukrstiti prste i okrenuti dlanove prema plafonu. Ispravite ruke, istežući se prema gore.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha.

  1. Uvijanje ramena

Podignite oba ramena prema ušima, a zatim ih polako okrenite unazad. Ponovite, uvijajući ih napred i nazad praveći krug.

Uradite ovo tri puta u oba smera.

  1. Istezanje grudi

Spojite ruke iza donjeg dela leđa. Gurnite grudi ka spolja i podignite bradu.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha.

  1. Istezanje gornjeg dela leđa

Ruke ispružite pravo ispred sebe, dlanovima okrenutim nadole. Spustite glavu u liniji sa rukama i savijte prema napred gornji deo leđa dok gledate nadole prema podu.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha.

  1. Uvijanje trupa

Postavite stopala čvrsto na pod i desnu ruku stavite na naslon stolice. Izdahnite i okrenite gornji deo tela prema ruci na naslonu stolice, a levu ruku stavite na spoljni deo butine desne noge.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha i ponovite na drugoj strani.

  1. Istezanje listova

Sedite u stolicu sa obe noge na tlu, a zatim ispružite jednu nogu držeći petu na podu. Dosegnite rukama prste na nogama.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha. Ponovite na drugoj nozi.

  1. Istezanje savijanjem kolena

Naslonite se na stolicu. Zagrlite naizmenično jedno po jedno koleno, povlačeći ga prema grudima.

Zadržite 2 do 3 duboka udaha, a zatim promenite noge. *Ovo se može uraditi i stojeći.

  1. Istezanje zglobova i prstiju

Poslovi u kancelariji nas uglavnom zahtevaju da radimo mnogo malih stvari, poput kucanja i slanja poruka. Zato su istezanje šake i zgloba kao što je ovo toliko važno! Stojeći, stavite obe ruke na sto, dlanove okrenute nadole, vrhove prstiju prema telu. Da biste intenzivirali istezanje, nagnite se napred. Zadržite istezanje dok ne osetite otpuštanje napetosti.

 

Možda će vas zanimati emisije:

Vežbamo zdravu priču – Nemanja Milović

Na svežem vazduhu

(Visited 300 times, 1 visits today)

Ostavi komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена.