Možda ste se mučili da zaspite prethodne noći ili ste se beskrajno prevrtali. Ili ste možda lako zaspali, ali ste se ipak probudili u toku noći. U svakom slučaju, letargičan ili čak mrzovoljan početak jutra nije baš najpoželjniji početak dana. Međutim, prema stručnjacima za spavanje i raspoloženje, ne mora obavezno biti tako. Istina je da se i dalje možete osećati budnim, punim energije i srećni sa malo sna, tako što ćete promeniti način razmišljanja i prevariti svoje telo prebacivanjem u režim budnosti.

Naravno, sve bi to moglo biti lakše reći nego učiniti – posebno ako umor ili letargija prevagnu na svim poljima. U nastavku, stručnjaci dele korake koje možete preduzeti da biste svoje telo prebacili u režim rada i osećali se budnije nakon noći lošeg sna.

1. Prvo se izložite jakom svetlu

Svetlost je jedan od najjačih faktora koji signaliziraju mozgu da je budan, a to je još važnije kada pokušavate da pobedite nadolazeći talas umora zbog neprospavane noći. „Započinjanje dana jakim svetlom, posebno u prvom satu nakon buđenja, može pomoći našem biološkom satu da se resetuje i da u suštini napuni njegovu bateriju da bi nas održao tokom dana“, kaže stručnjak za bihevioralno spavanje dr Karleara Vajs. „Možete jednostavno upaliti svetla i podići roletne ili koristiti kutiju za svetlosnu terapiju.

Ipak, još bolje bi bilo izaći na sunčevu svetlost. „Ne samo da će sunčeva svetlost pomoći da zatvorite slavinu za melatonin u vašoj glavi, već će vam svež vazduh pomoći i da se probudite“, kaže klinički psiholog dr Majkl Breus. Dodajte i malo kretanja poput jutarnje šetnje, što će vam povećati apetit za doručak koji daje energiju.

2. Neka to bude povod za hidrataciju

Sam čin spavanja je po prirodi dehidrirajući, kaže dr Breus, tako da je čaša vode prva stvar svakog dana. Ako se osećate tromo i bez energije, smatrajte to još potrebnijim.

3. Razmrdajte se

Bilo koja vrsta vežbi, bilo u zatvorenom ili napolju, je od pomoći za telesni sat, kaže dr Vajs. A ako je kretanje nešto u čemu uživate, odjednom ćete poboljšati svoje raspoloženje i nivo energije. To je zato što vežbanje oslobađa čitav niz neurotransmitera za dobar osećaj, počevši od serotonina i norepinefrina, i nastavljajući sa endorfinom (ako imate dovoljno vremena da vežbate oko 60 minuta).

Ako se probudite previše pospani da biste pokrenuli svoje telo, možete pokušati i sa istezanjem da biste nežno pojačali cirkulaciju. A ako pospanost raste kasnije tokom dana? Pokušajte ponovo da pokrenete svoje telo, čak i na samo jedan minut, svakih sat vremena, kaže dr Breus.

4. Skočite pod hladan tuš

Ako možete to da podnesete, Aslund predlaže tuširanje hladnom vodom (ili samo pranje lica hladnom vodom) za trenutnu budnost kada vam je to očajnički potrebno.

5. Jedite konkretan doručak

Preskakanje doručka ostaviće kao posledicu nedostatak važnih hranljivih materija, koje bi moglo biti teško nadoknaditi tokom dana. Ali možda još neminovnije, ostavlja vas bez goriva. To baš i nije ono što želite, kada već pokušavate da shvatite kako da se osećate budno sa malo ili bez sna. Dakle, neophodno je pojesti nešto – i idealno bi bilo doručak bogat vlaknima i proteinima, poput tosta sa avokadom i jajetom ili ovsenim pahuljicama.

Da ne spominjemo, čin doručka ima snažan uticaj na cirkadijalni ritam. „Unos hrane je signal unutrašnjem telesnom satu da je dan“, kaže Aslund. Kako vaš sistem za varenje oživi kao odgovor na vaš obrok, tako ćete i vi.

6. Precrtajte jednu jednostavnu stvar sa svoje liste obaveza rano u toku dana

Osećaj produktivnosti može ponuditi brzi nalet energije, što bi moglo biti upravo ono što vam treba da se motivišete za dan koji je pred vama.

„Ako možete da se naterate da uradite nešto lagano što je bilo na vašoj listi ujutru, to će doneti oslobađanje energije i neki zamah”, kaže Rubin. To je pomalo kao: „Ako sam to uradio, onda mogu da uradim i sledeću stvar i ono posle toga.“

7. Učinite nekome malu uslugu

To je kliše, ali istinito: učiniti da se neko drugi oseća dobro je brz način da se i sami osećate bolje (i potencijalno čak i da vam pomogne da živite duže). Dakle, ako ste mrzovoljni i neispavani, skupite snagu da učinite jedno dobro delo, kaže Rubin. „Moglo bi biti jednostavno kao što je samo slanje poruke prijateljima da mislite na njih“, kaže ona. Prednost je dvostruka: ne samo da se osećate dobro što činite dobro, već i što odvajate trenutak da se povežete sa drugom osobom, što takođe podiže raspoloženje.

8. Koristite razgovor sa sobom da biste se motivisali

Razgovor sa sobom u trećem licu može vas pretvoriti u sopstvenog motivacionog trenera, kaže Rubin. To može biti nešto tako jednostavno kao: „Hej, (vaše ime), živni malo, nisi se dobro naspavao, ali obično jesi, tako da ovo nije velika stvar“, ili bilo koje druge reči za koje mislite da će vam pomoći.

9. Izbegavajte rafinisani šećer

Što se tiče dugoročnog zdravlja, konzumiranje prerađenog šećera nije sjajno iz mnogo razloga – najviše zbog njegove sposobnosti da poveća unutrašnju upalu i ubrza starenje ćelija. Ali kada pokušavate da se osećate budno nakon neprospavane noći, trenutni efekat šećera je izuzetno štetan.

S jedne strane, zbog neispavanosti verovatno ćete želeti šećer više nego što biste obično želeli. „Loš san narušava regulaciju hormona leptina i grelina i posledično povećava osećaj gladi i žudnju za prerađenom hranom“, kaže dr Vajs. Ali kada ste u tom fizičkom stanju, možda biste želeli da razmislite o izbegavanju iskušenja zbog njegove tendencije da ponudi brzi nalet energije praćen još gorim slomom, kaže dr Breus. To vas dovodi u poziciju da se osećate još manje energično, što ponovo pokreće začarani krug.

Umesto toga, fokusirajte se na jedenje laganih i čestih obroka sa niskim sadržajem šećera kako biste održali nivo šećera u krvi i nivo energije stabilnim tokom dana, kaže Aslund.

10. Odspavajte ako ste u mogućnosti

Pad energije i pospanost oko 14 ili 15 časova je još stvarniji nakon besane noći. A prepuštanje tome tako što ćete odspavati 20 do 30 minuta može biti upravo ono što vam je potrebno. Samo se uverite da vam se dremka ne proteže duže od toga, tako da ne rizikujete da uronite u dublju fazu sna iz koje će vam biti teže da se ponovo probudite.

11. Opustite se

Lako je dozvoliti da vas jednostavna činjenica da ste loše spavali pošalje u spiralu zabrinutosti. Na kraju krajeva, san je toliko važan da su mnogi od nas zabrinuti zbog posledica koje mogu imati na naš učinak i zdravlje jer ga ne dobijaju dovoljno. „Ali povremena loša noć je normalna i dešava se svima nama“, kaže Aslund. „Ako vaš dnevni umor nije rezultat poremećaja spavanja koji bi mogao da zahteva lečenje (što znači da nije hroničan), dajte sebi pauzu i smanjite očekivanja koja možda imate od svog učinka sledećeg dana.” Usvajanje tog načina razmišljanja će takođe olakšati zadržavanje stresa zbog nespavanja, što će, paradoksalno, otežati i spavanje sledeće noći.

12. Odredite jednostavnu nagradu za sebe

Znanje o nagradi u vašoj budućnosti moglo bi biti dovoljno da dobro pevušite, čak i tako neispavani. „Često predlažem da imate listu zdravih ’poslastica’, tako da možete da ih postavite kao nagradu za svaki put kada znate da će vam trebati malo dopune“, kaže Rubin. „To može uključivati izradu kratke slagalice, igranje sa psom, gledanje scene iz vašeg omiljenog filma, paljenje mirišljave sveće ili bilo šta drugo za šta znate da će vam promeniti raspoloženje u pozitivnom smeru.