Kako “prevariti” godine

Znate da će starenje verovatno izazvati bore i sedu kosu. Ali da li znate kako će starenje uticati na vaše zube, srce i seksualnost? Saznajte koje promene možete očekivati dok nastavite da starite – i kako unaprediti dobro zdravlje u bilo kom uzrastu.

Vaš kardiovaskularni sistem

Najčešća promena u kardiovaskularnom sistemu je da krvni sudovi i arterije postaju manje elastični, zbog čega vaše srce radi jače, kako bi pumpalo krv kroz njih. Srčani mišići se menjaju da bi se prilagodili povećanom opterećenju. Vaš puls u mirovanju ostaće otprilike isti, ali se neće povećavati tokom aktivnosti kao nekada. Ove promene povećavaju rizik od visokog krvnog pritiska (hipertenzije) i drugih kardiovaskularnih problema.

Šta možete da uradite za unapređenje zdravlja srca:

Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Probajte šetnju, plivanje ili druge aktivnosti u kojima uživate. Redovna umerena fizička aktivnost može vam pomoći da održite zdravu težinu i smanjite rizik od srčanih oboljenja.

Jedite zdravu hranu. Birajte povrće, voće, integralne žitarice, hranu bogatu vlaknima i nemasne izvore proteina, kao što je riba. Ograničite hranu bogatu zasićenim mastima i solju.

Ostavite cigarete. Pušenje doprinosi otvrdnjavanju vaših arterija i povećava vaš krvni pritisak i broj otkucaja srca. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, zamolite svog lekara da vam pomogne da prestanete.

Upravljajte stresom. Stres može uticati na vaše srce. Preduzmite korake da smanjite stres, kao što su duhovne discipline, vežbanje ili terapija razgovorom.

Naspavajte se. Kvalitetan san igra važnu ulogu u lečenju i popravljanju vašeg srca i krvnih sudova. Imajte za cilj sedam do devet sati noćnog spavanja.

Vaše kosti, zglobovi i mišići

Sa godinama, kosti imaju tendenciju da se smanjuju u veličini i gustini, postaju slabije i podložnije lomovima. Možda čak postanete malo niži. Mišići generalno gube snagu, izdržljivost i fleksibilnost – faktore koji mogu uticati na vašu koordinaciju, stabilnost i ravnotežu.

Šta možete da uradite za unapređenje zdravlja kostiju, zglobova i mišića:

Uzimajte adekvatne količine kalcijuma. Nacionalna akademija nauka, inženjerstva i medicine preporučuje najmanje 1.000 miligrama (mg) kalcijuma dnevno za odrasle. Preporuka se povećava na 1.200 mg dnevno za žene od 51 godine i starije i muškarce od 71 i više. Izvori kalcijuma u ​​ishrani uključuju mlečne proizvode, brokoli, kelj, losos i tofu. Ako vam je teško da dobijete dovoljno kalcijuma iz vaše ishrane, pitajte svog lekara o dodacima kalcijuma.

Uzimajte adekvatne količine vitamina D. Preporučeni dnevni unos vitamina D je 600 međunarodnih jedinica za odrasle do 70 godina i 800 IU za odrasle starije od 70 godina. Mnogi ljudi dobijaju adekvatne količine vitamina D iz sunčeve svetlosti. Ostali izvori uključuju tunjevinu, losos, jaja, mleko obogaćeno vitaminom D i suplemente vitamina D.

Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Vežbe sa opterećenjem, kao što su hodanje, trčanje, tenis, penjanje uz stepenice i trening sa tegovima mogu vam pomoći da izgradite jake kosti i usporite gubitak kostiju.

Izbegavajte zloupotrebu supstanci. Izbegavajte pušenje i upotrebu alkoholnih pića.

Vaš probavni sistem

Strukturne promene u debelom crevu povezane sa uzrastom mogu dovesti do više opstipacije kod starijih odraslih osoba. Drugi faktori koji doprinose tome uključuju nedostatak vežbanja, neunošenje dovoljno tečnosti i ishranu sa malo vlakana. Lekovi, kao što su diuretici i suplementi gvožđa, i određena medicinska stanja, kao što je dijabetes, takođe mogu doprineti zatvoru.

Šta možete da uradite da biste sprečili zatvor:

Jedite zdravu hranu. Uverite se da vaša ishrana uključuje hranu bogatu vlaknima, kao što su voće, povrće i integralne žitarice. Ograničite meso sa visokim sadržajem masti, mlečne proizvode i slatkiše, koji mogu izazvati zatvor. Pijte puno vode i drugih tečnosti.

Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Redovna fizička aktivnost može pomoći u sprečavanju opstipacije.

Nemojte zanemariti potrebu za pražnjenjem creva. Predugo zadržavanje u pokretu creva može izazvati zatvor.

Vaša bešika i urinarni trakt

Vaša bešika može postati manje elastična kako starite, što rezultira potrebom za češćim mokrenjem. Slabljenje mišića mokraćne bešike i mišića dna karlice može vam otežati potpuno pražnjenje bešike ili uzrokovati gubitak kontrole bešike (urinarna inkontinencija). Kod muškaraca, uvećana ili upaljena prostata takođe može izazvati teško pražnjenje bešike i inkontinenciju.

Drugi faktori koji doprinose inkontinenciji uključuju prekomernu težinu, oštećenje nerava zbog dijabetesa, određene lekove i konzumaciju kofeina ili alkohola.

Šta možete da uradite za unapređenje zdravlja bešike i urinarnog trakta:

Idite redovno u toalet. Razmislite o redovnom mokrenju, na primer svakih sat vremena. Polako produžite vreme između odlazaka u toalet.

Održavajte zdravu težinu. Ako imate višak kilograma, izgubite višak kilograma.

Ostavite cigarete. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, zamolite svog lekara da vam pomogne da prestanete.

Izbegavajte iritacije bešike. Kofein, kisela hrana, alkohol i gazirana pića mogu pogoršati inkontinenciju.

Izbegavajte zatvor. Jedite više vlakana i preduzmite druge korake da biste izbegli zatvor, koji može pogoršati inkontinenciju.

Vaše pamćenje i veštine razmišljanja

Vaš mozak prolazi kroz promene kako starite, što može imati manje efekte na vaše pamćenje ili veštine razmišljanja. Na primer, zdravi stariji odrasli mogu zaboraviti poznata imena ili reči ili će im biti teže da obavljaju više zadataka.

Šta možete da uradite za kognitivno zdravlje:

Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Fizička aktivnost povećava protok krvi u celom telu, uključujući i mozak. Studije pokazuju da je redovno vežbanje povezano sa boljom funkcijom mozga i smanjuje stres i depresiju – faktore koji utiču na pamćenje.

Jedite zdravu hranu. Dijeta koja je zdrava za srce može biti od koristi vašem mozgu. Fokusirajte se na voće, povrće i integralne žitarice. Birajte izvore proteina sa niskim sadržajem masti, kao što su riba, nemasno meso i živina bez kože.

Ostanite mentalno aktivni. Biti mentalno aktivan može pomoći u održavanju pamćenja i sposobnosti razmišljanja. Možete čitati, igrati igre rečima, uzeti novi hobi, pohađati časove ili naučiti da svirate instrument.

Budite društveni. Društvena interakcija pomaže u otklanjanju depresije i stresa, što može doprineti gubitku pamćenja. Možete volontirati u lokalnoj školi ili neprofitnoj organizaciji, provoditi vreme sa porodicom i prijateljima ili prisustvovati društvenim događajima.

Lečite kardiovaskularne bolesti. Pratite preporuke svog lekara za upravljanje kardiovaskularnim faktorima rizika – visokim krvnim pritiskom, visokim holesterolom i dijabetesom – koji mogu povećati rizik od kognitivnog pada.

Ostavite cigarete. Ako pušite, prestanak pušenja može pomoći vašem kognitivnom zdravlju.

Ako ste zabrinuti zbog gubitka pamćenja ili drugih promena u vašim veštinama razmišljanja, razgovarajte sa svojim lekarom.

Vaše oči i uši

Sa godinama, možda ćete imati poteškoća da se fokusirate na objekte koji su blizu. Možda ćete postati osetljiviji na odsjaj i imati problema sa prilagođavanjem različitim nivoima svetlosti. Starenje takođe može uticati na sočivo vašeg oka, uzrokujući zamagljen vid (kataraktu).

Vaš sluh takođe može da se smanji. Možda ćete imati poteškoća da čujete visoke frekvencije ili da pratite razgovor u prepunoj prostoriji.

Šta možete da uradite za unapređenje zdravlja očiju i ušiju:

Zakažite redovne preglede. Pridržavajte se saveta svog lekara o naočarima, kontaktnim sočivima, slušnim aparatima i drugim korektivnim uređajima.

Preduzmite mere predostrožnosti. Nosite naočare za sunce ili šešir sa širokim obodom kada ste na otvorenom i koristite čepove za uši kada ste u blizini glasnih mašina ili drugih glasnih zvukova.

Vaši zubi

Vaše desni se mogu povući iz zuba. Određeni lekovi, kao što su oni koji leče alergije, astmu, visok krvni pritisak i visok holesterol, takođe mogu izazvati suva usta. Kao rezultat toga, vaši zubi i desni mogu postati malo podložniji karijesu i infekcijama.

Šta možete da uradite za unapređenje oralnog zdravlja:

Četka i konac. Perite zube dva puta dnevno i čistite između zuba — koristeći običan zubni konac ili sredstvo za čišćenje međuzuba — jednom dnevno.

Zakažite redovne preglede. Posetite svog stomatologa radi redovnih stomatoloških pregleda.

Vaša koža

Sa godinama, vaša koža se istanji i postaje manje elastična i krhka, a masno tkivo ispod kože se smanjuje. Možda ćete primetiti da lakše dobijate modrice. Smanjena proizvodnja prirodnih ulja može učiniti vašu kožu suvljom. Češće su bore, staračke pege i male izrasline koje se nazivaju kožne oznake.

Šta možete da uradite za podsticanje zdrave kože:

Budite pažljivi. Kupajte se ili tuširajte u toploj – ne vrućoj – vodi. Koristite blagi sapun i hidratantnu kremu.

Preduzmite mere predostrožnosti. Kada ste na otvorenom, koristite kremu za sunčanje i nosite zaštitnu odeću. Redovno proveravajte kožu i prijavite promene svom lekaru.

Ostavite cigarete. Ako pušite ili koristite druge duvanske proizvode, zamolite svog lekara da vam pomogne da prestanete. Pušenje doprinosi oštećenju kože, poput bora.

Vaša težina

Način na koji vaše telo sagoreva kalorije (metabolizam) usporava se kako starite. Ako smanjite aktivnosti kako starite, ali nastavite da jedete isto kao i obično, dobićete na težini. Da biste održali zdravu težinu, ostanite aktivni i jedite zdravo.

Šta možete da uradite da biste održali zdravu težinu:

Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Redovna umerena fizička aktivnost može vam pomoći da održite zdravu težinu.

Jedite zdravu hranu. Birajte povrće, voće, integralne žitarice, hranu bogatu vlaknima i nemasne izvore proteina, kao što je riba. Ograničite šećer i hranu bogatu zasićenim mastima.

Pazite na veličinu porcija. Da biste smanjili kalorije, pazite na veličinu porcija.

Vaša seksualnost

Sa godinama, seksualne potrebe i performanse se mogu promeniti. Bolest ili lekovi mogu uticati na vašu sposobnost da uživate u intimnosti.

Šta možete da uradite da biste unapredili svoje intimno zdravlje:

Redovno vežbajte. Vežbanje poboljšava oslobađanje seksualnih hormona, kardiovaskularno zdravlje, fleksibilnost, raspoloženje i sliku o sebi — sve faktore koji doprinose dobrom seksualnom zdravlju.

Razgovarajte sa svojim doktorom. Vaš lekar može da ponudi specifične predloge za lečenje. Takođe, podelite svoje potrebe i brige sa svojim partnerom.

Ne možete zaustaviti proces starenja, ali možete donositi odluke koje poboljšavaju vašu sposobnost da održavate aktivan život, da radite stvari u kojima uživate i da provodite vreme sa voljenima.

 

Možda vas zanimaju emisije:

Hipertenzija

13 navika koje dovode do bržeg starenja mozga

(Visited 26 times, 1 visits today)

2 Comments

  1. Dejan Vukovic 24/11/2021 at 5:42 pm

    Cak i u nekim poznijim godinama covek treba da se bavi rekreacijom i da bude fizicki aktivan. Ja sam u tom nekom starijem dobu, trudim se da budem uvek aktivan. Preskacem uvek lift, polako se penjem uz stepenice uz cesce odmore, za jednu ili 2 autobuske stanice ipak odlucujem da prosetam i slicno. Takodje uz zdravu i izbalansiranu ishranu, konzumiram hidrogenizovanu vodu, koristim i neke suplemente na biljnoj bazi i na taj nacin sebi obezbedjujem kvalitetniji zivot bez bolova i tegoba.

    Reply
    1. Više od života 25/11/2021 at 8:22 am

      Dejane potpuno se slažemo sa Vašim komentarom. Vi ste pravi primer kako treba živeti umereno i izbalansirano, želimo Vam sve najbolje i dug i kvalitetan život.

      Reply

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *