Preporučena ishrana za žene posle pedesete

Nekada je bilo vreme kada ste jeli šta god ste želeli, a da je bilo malo, ako je uopšte bilo, zdravstvenih posledica. Možda se dobro sećate tog vremena! Ali, istina je – ništa ne traje večno.

„Posle 50. metabolizam usporava, nivo estrogena opada, a određene potrebe za hranljivim sastojcima rastu“, kaže Hilari M. Rajt, koautor knjiga „Plan prehrane u menopauzi“ i „Prirodni vodič za hormone, zdravlje i sreću“. „U ovom trenutku ćete verovatno morati pametnije da odaberete hranu kako biste sprečili debljanje u srednjim godinama i sprečili stanja koja su češća sa godinama i menopauzom.“

Iako je plan da nijednu hranu potpuno ne izbacite iz jelovnika, trik je u tome da izvučete najbolje iz namirnica dok uživate u jelu. Evo šta treba izabrati, a šta najčešće izbegavati, za žene starije od 50 godina.

Prvo, evo najbolje hrane za vas:

Losos

Broj kalorija treba da opada sa godinama, ali debljanje nije neizbežno. Losos je odličan izvor proteina, kojem je potrebno više kalorija da se svari nego što je slučaj kod ugljenih hidrata i masti i mogao bi da pomogne u sprečavanju nastanka sala na stomaku, koje je često kod žena srednjih godina. Omega-3 masti iz lososa su dobre za vaše srce i mozak jer smanjuju rizik od začepljenja arterija, smanjuju povišene trigliceride (masnoće) u krvi i snižavaju krvni pritisak, a sve to obično raste kod žena u pedesetim godinama.

Ribe poput lososa takođe mogu da vam poprave raspoloženje. Potreba za konzumiranjem više ribe nego ranije povezano je sa smanjenim rizikom od depresije, što je češće kod žena u srednjim godinama. Losos takođe sadrži vitamin D, hranljivu supstancu koja je ključna u sprečavanju osteoporoze. 100 grama kuvanog lososa sadrži sav vitamin D dnevno potreban nakon 50. godine.

Orašasti plodovi

„Iako su sitni, orašasti plodovi sadrže relativno visok nivo kalorija i masti, pa možda mislite da će vam izbegavanje upotrebe istih pomoći da vam ostane uzani struk, ali veća je verovatnoća da je obrnuto“, kaže Rajt.

Istraživanje je otkrilo da jedenje oraha zapravo pomaže u regulaciji apetita, što bi moglo olakšati kontrolu težine. Orašasti plodovi snabdevaju vas biljnim proteinima, zdravim za srce, nezasićenim mastima, kalijumom, vlaknima i drugim hranljivim sastojcima povezanim sa dobrim zdravljem kako starite. U stvari, žene koje su grickale nekoliko pistaća dnevno tokom 12 nedelja poboljšale su kvalitet svoje ishrane bez uticaja na težinu.

Kada redovno uključujete ukusne i hranljive orašaste plodove, činite uslugu svom srcu i mozgu. Orašasti plodovi su bogati argininom, aminokiselinom neophodnom za stvaranje azotnog oksida, koji olakšava protok krvi u srce i mozak opuštajući stegnute krvne sudove. Orašasti plodovi ostvaruju najveću korist ako umesto čipsa, grickalica i slatkiša uzmete 1/4 šolje neke od neslanih sorti kao što su kikiriki, bademi, orasi i pistaći.

Bobičasto voće

Kada je reč o uklanjanju konfuzije i zaštiti pamćenja nakon 50. godine, isplati se ublažiti oksidaciju i upale. Bobice snabdevaju mnogo različitih vrsta moćnih jedinjenja koja se zovu fitonutrijenti, a koja pomažu u uklanjanju oštećenja moždanih ćelija i poboljšavaju ili povećavaju komunikaciju između ćelija, između ostalih načina podržavanja funkcije mozga.

Borovnice, jagode, maline i druge jarko obojene bobice su sočne i ukusne bez dodatka šećera. Tako da ovo voće može lako da zameni visoko prerađene, kalorične slatkiše koji će vam u stvari pružiti malo vlakana koje vas čine duže sitim. Borovnice i kupine takođe su izvor vitamina K, koji je neophodan za proizvodnju osteokalcina, proteina koji podržava snagu kostiju. Neka istraživanja pokazuju da je veći unos vitamina K povezan sa boljim zdravljem kostiju kod žena.

Mahunarke

Mahunarke, poput raznih vrsta pasulja, sadrže magnezijum koji pomaže u zaštiti od bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa tipa 2 i osteoporoze. Pasulj je upakovan u kalijum, što je odlična vest za vaše srce, jer je povezan sa manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Jedan obrok od pola šolje crnog pasulja daje oko 400 miligrama kalijuma – gotovo koliko i srednja banana i oko 15% preporučenog dnevnog unosa.

Korisne bakterije u vašem debelom crevu fermentišu prebiotička vlakna koja se nalaze u pasulju i proizvode jedinjenja koja se nazivaju masnim kiselinama kratkog lanca (SCFA). SCFA pomaže u smanjenju rizika od raka debelog creva, koji se povećava nakon 50. godine, poboljšava telesnu apsorpciju kalcijuma i magnezijuma da bi podržao zdravlje kostiju i pomaže u suzbijanju bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Druga vrsta vlakana u pasulju povećava pokretljivost creva i sprečava zatvor, što može biti češće sa godinama.

Soja

Smanjivanje nivoa estrogena verovatno je razlog što vas obuzimaju valunzi, koji pogađaju oko 75% žena koje žive u SAD, i traju najmanje dve godine u 40–im i 50–im. Obroci od soje sadrže fitoestrogene, što je estrogen na biljnoj bazi, koji je po funkciji sličan ljudskom estrogenu, ali sa mnogo slabijim negativnim efektima na telo.

“Žene koje jedu soju svakog dana, uključujući one koje žive u azijskim zemljama, prijavljuju da imaju manje vrućine i druge simptome menopauze, ali ne postoje naučni dokazi koji podržavaju vezu između tofua, tempeha i edamamea i učestalosti i intenziteta valunga”, tvrdi Hilari Rajt.

Ipak, postoji puno razloga za uključivanje sojinih proizvoda u uravnoteženi plan prehrane u bilo kojoj fazi života. Soja je izvor kompletnih proteina i pogodna je zamena za masno i prerađeno meso. Osim toga, soja je takođe zdrava za srce. Uzimanje 25 grama sojinih proteina dnevno, što je otprilike 1 šolja nezaslađenog sojinog mleka, zapravo smanjuje LDL („loš“) holesterol, što pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Kao dodatni bonus, tofu obogaćen kalcijumom nudi značajnu količinu kalcijuma za izgradnju kostiju, a tempeh i zrna soje obezbeđuju vlakna.

Jogurt

Jogurt je mešavina mleka i živih aktivnih kultura (LAC), poznatih i kao probiotici, koji su živi organizmi koji pomažu u unapređivanju zdravlja creva, tako što naseljavaju debelo crevo korisnim bakterijama. Jogurt je takođe prepun proteina koji sagorevaju više kalorija i duže vas čine sitima. Pored moguće zaštite od debljanja u srednjim godinama, redovan unos jogurta može pomoći u promociji zdravijeg krvnog pritiska i uklanjanja dijabetesa tipa 2.

Jogurt takođe nudi proteine i kalcijum kao podršku zdravlju kostiju. Posle 50. godine, predloženi unos kalcijuma povećava se na 1.200 miligrama dnevno. Šolja običnog jogurta daje oko 448 miligrama kalcijuma. Izbegavajte jogurt sa slatkim voćem, u korist običnog jogurta pomešanog sa bobičastim voćem, jer sadrži više proteina, vlakana, vitamina i minerala, a ne dodaje šećer.

A sada, evo hrane koju treba izbegavati:

Kafa i crni čaj

Znate da treba da se klonite slatkih gaziranih pića, aromatiziranih voćnih napitaka i sportskih napitaka, ali možda ipak pijete previše dodatog šećera u svom omiljenom napitku iz kafića.

Stručnjaci predlažu ograničavanje dodatog šećera na 50 grama dnevno u okviru plana prehrane od 2.000 kalorija, a jedna šolja kafe ili čaja može potrošiti dnevnu dozu i još više.

Redovna konzumacija pića bilo koje vrste zaslađenih šećerom može dovesti do debljanja, što je povezano sa 13 vrsta karcinoma, uključujući karcinom dojke (nakon pojave menopauze), rak jajnika i rak endometrijuma. Prema Američkom institutu za istraživanje raka (AICR), održavanje zdrave težine tokom života je najvažnija stvar koju možete učiniti da biste se zaštitili od raka.

Čak i ako nemate prekomernu težinu, višak dodatog šećera povezan je sa većom verovatnoćom oboljevanja od srčanih bolesti. Obrasci ishrane bogati dodatim šećerima povezani su sa nesanicom kod žena nakon menopauze.

Mesne prerađevine

Ograničavanje unosa mesnih prerađevina pomaže u smanjenju šansi za rak debelog creva. AICR upozorava da se ne jede meso koje je dimljeno, sušeno, soljeno, fermentirano ili sadrži konzervanse, uključujući viršle, kobasice, salame, slaninu, ćuretinu i šunku. AICR iznosi da uverljivi dokazi sugerišu da rizik od raka debelog creva počinje da raste čak i sa malom potrošnjom prerađenog mesa, koje sadrži aditive koji izazivaju rak, zvane nitrati.

Većina visoko prerađenog mesa takođe sadrži nezdrave nivoe zasićenih masti i natrijuma i malo vitamina i minerala, što znači da osim kalorija unosite vrlo malo hranljivih sastojaka.

Čips od povrća

Pokušavate da jedete više povrća? Postoji dobar razlog: samo 10% Amerikanaca unosi preporučene dnevne količine. Ipak nećete učiniti mnogo dobrog ako grickate čips od slatkog krompira, cvekle i celera.

Vege čips može izgledati kao odličan način da se uključi povrće i savršena alternativa nezdravom čipsu, ali njihov zdravstveni oreol nije zaslužen. Sve vrste vege čipsa, uključujući krompir, mogu biti hrskave i ukusne, ali su visoko obrađena hrana sa daleko manje vlakana, vitamina, minerala i zaštitnih fitonutrijenata od pečenog ili prženog belog ili slatkog krompira ili cvekle, i oni dodaju kalorije u vašu ishranu, nudeći vrlo malo zdravih sastojaka.

Posle 50. godine potrebe za kalorijama opadaju kod žena, a bezumno grickanje vege čipsa može lako da prikupi oko 300 kalorija od vašeg dnevnog iznosa. Pečeni vege čips je nešto bolji u ishrani od prženog, ali nijedna vrsta ne može zameniti jedenje povrća u prirodnom stanju.

Alkohol

Kao žena u pedesetim godinama, možda žonglirate sa poslom i porodicom i, možda, brinete o jednom ili više starijih roditelja, a nakon napornog dana uživate u opuštanju uz čašu vina ili koktel.

Stručnjaci predlažu da žene ograniče alkohol na jedno piće dnevno, ako baš ne mogu da ga potpuno isključe.

Zašto tako malo?

Jer uzimanje čak i manje od jednog pića svakog dana povezano je sa povećanim rizikom od raka dojke. Skloni smo da potcenimo veličinu pića i uzmemo više alkohola.

Alkohol vas u početku može opustiti, ali ometa san i može pogoršati valunge, a da ne spominjemo da vam može naškoditi kod obima struka.

„Vino, pivo i žestoka pića doprinose suvišnim kalorijama koje mogu otežati kontrolu težine“, upozorava Rajt. „Da stvar bude gora, lakše je zanemariti svoju posvećenost zdravijoj ishrani nakon pića ili dva.“

Izvor: EatThisNotThat

 

Možda će vas zanimati emisije:

Isključite ringle – Maja Volk

Zdravi obroci – Dr Ivanov

(Visited 12 times, 1 visits today)

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *