Nije iznenađenje da kvalitet spavanja može opadati tokom dugih dana i vrućih noći u sezoni. Potražili smo stručnjake za spavanje i energiju, kako bismo čuli njihova mišljenja o najvećim preprekama za spavanje tokom letnjih meseci i kako ih prevazići:
1. Viša temperatura
Većina nas najbolje spava u sobama u kojima se temperatura kreće oko 18 stepeni. Ovi hladni uslovi podržavaju prirodni pad telesne temperature tokom pripreme za spavanje. Ovo hlađenje tela je deo našeg cirkadijalnog ritma, ovaj pad temperature takođe uzrokuje da mnogi ljudi osete hladnoću kada se umore.
„Ako je temperatura okoline veoma visoka, našim telima je teško da isprate tu prirodni promenu i kvalitetno zaspu“, kaže dr Vendi Trokel, viša naučnica za ponašanje i društvene nauke u korporaciji RAND i autorka knjige „Deleći pokrivač: Vodič za parove i bolji san”. „Sa temperaturama koje rastu širom sveta, mnogi ljudi se bore sa vrlo visokim temperaturama noću.“ Klimatske promene čine ovaj trend dodatno zabrinjavajućim.
Šta učiniti:
Da bi vam spavaća soba bila što hladnija, Trokel preporučuje da noću palite klima uređaje ili ventilatore ako ih imate. Ona dodaje da tuširanje ili kupka pre spavanja takođe može da pomogne: „Telesna temperatura će vam pasti nakon izlaska iz vode, što može olakšati početak sna.
Naravno, zamena debelih flanelskih pokrivača onim od pamuka ili lana se podrazumeva, kao i nošenje lagane pidžame koja oduzima vlagu.
Džef Kan, izvršni direktor i suosnivač kompanije Rajz Sajens, koja je kreirala novu aplikaciju za nadgledanje sna i energije kako bi davala dnevne preporuke za produktivnost, dodaje da bi, iako kontroverzno, nošenje čarapa u krevetu moglo takođe pomoći u regulaciji temperature. “Povećanje količine krvi u stopalima pomaže u smanjenju osnovne telesne temperature i na taj način pomaže telu da se pripremi za san.” Prema ranim podacima iz aplikacije, ljudi spavaju 20 minuta manje i imaju oko dva sata više „duga za spavanje“ u junu/julu u odnosu na januar/februar, delom zbog ovih viših temperatura.
2. Duži dani
„Izloženost svetlosti je najvažniji spoljni znak koji reguliše unutrašnji biološki sat ili cirkadijalni ritam“, kaže Trokel. „Prema tome, duži letnji sati znače veće izlaganje svetlosti, posebno u večernjim satima, što može pomeriti spavanje i otežati padanje u san.
Letnje jutarnje svetlo vas takođe može probuditi ranije nego što biste želeli.
Stejsi Stefanson, praktičarka funkcionalne medicine i autorka knjige “Vibrant: revolucionarni program za više enerije, bolje zdravlje i raspoloženje”, dodaje da kasniji zalasci sunca mogu dovesti i do kasnijih rasporeda večera, što može dodatno poremetiti san.
Šta učiniti:
Iako ne možete da kontrolišete sunce, možete da kontrolišete koliki deo svetlosti ulazi u vašu spavaću sobu tokom leta. Uložite u par zatamnjenih zavesa (ili dobru masku za oči) kako biste osigurali da prostor za spavanje ostaje taman tokom noći.
Pridržavajte se “elektronskog zalaska sunca” (doba večeri kada isključujete uređaje i prigušujete oštru unutrašnju rasvetu) kako biste pomogli telu da utone u san, i trudite se da večernji obroci budu u isto vreme tokom cele godine. Stivenson preporučuje „najmanje dva sata između poslednjeg zalogaja hrane i spavanja, tako da se vaše telo dok spavate može usredsrediti na popravku i obnavljanje, a ne na varenje“.
Kada svane, „potrudite se da dobijete što više svetlosti kako biste nagovestili cirkadijalnom satu da je vreme da budite budni i aktivni“, predlaže Trokel.
3. Zauzetiji rasporedi i promene načina života
Vrući i sunčani letnji dani podstiču bogatiji društveni život: Ovo je sezona koja nas dovodi u iskušenje da odbacimo čitanje pred spavanje u korist kasnih noćnih pića sa dragim osobama. Ovi izlasci, iako se potpuno isplate, mogu poremetiti san odbacivanjem naših obrazaca spavanja i buđenja. Kada tome dodate i piće, REM spavanje takođe može da pati.
„Alkohol vas može naterati da brže zaspite i da spavate mirnije tokom prve polovine noći, ali generalno remeti kvalitet sna tokom druge polovine noći“, objašnjava Stivenson.
Šta učiniti:
Održavanje doslednog vremena za spavanje i buđenje poboljšaće vašu sposobnost brzog uspavljivanja i dužeg spavanja. Lakše je reći nego učiniti tokom leta, ali podešavanje alarma za spavanje – koji se uključi sat vremena ili pre nego što biste trebali da se ušuškate – može vam pomoći da budete odgovorni.
Uzimanje biljnih suplemenata ili čaja za opuštanje, pre spavanja, takođe može pomoći vašem telu da se lakše pripremi za san.
Spavanje je jedno od velikih životnih zadovoljstava, pa zašto ga propustiti tokom leta? Koristite ove savete da biste se odmorili i uživali u ovoj sezoni.
Možda će vas zanimati emisije: