12 dokazanih zdravstvenih koristi od avokada

Avokado je jedinstvena voćka.

Dok se većina drugog voća sastoji uglavnom od ugljenih hidrata, avokado ima visok procenat zdravih masnoća.

Brojne studije su pokazale da avokado pruža moćne zdravstvene koristi.

Navešćemo 12 zdravstvenih koristi od avokada, koje su potvrđene naučnim istraživanjima.

1. Avokado je neverovatno hranljiv

Avokado je plod drveta avokado čiji je latinski naziv Persea americana.

Ovo voće je hvaljeno zbog svoje nutritivne vrednosti i zahvalno je za dodavanje mnogim jelima zbog svog prijatnog ukusa i bogate teksture. On je glavni sastojak gvakamol sosa.

Danas je avokado postao neverovatno popularna namirnica kod osoba koje vode računa o svom zdravlju. On se obično naziva supernamirnicom, što ne čudi s obzirom na njegove zdravstvene koristi.

Postoji više tipova avokada koji se razlikuju po obliku i boji – od kruškolikog do okruglog, od zelenog do crnog. I težina im varira – od 220 g do 1.4 kg.

Najpopularnija vrsta avokada je tzv. has avokado.

Često se naziva i “kruška aligator”, što je veoma slikovito, pošto ima oblik sličan krušci i zelenu, hrapavu kožu poput aligatorske.

Žućkasto-zeleno meso voćke se jede, dok se koža i koštica ne jedu.

Avokado je veoma hranljiv i sadrži čitav niz hranljivih sastojaka, uključujući 20 različitih vitamina i minerala.

Evo nekih od najzastupljenijih hranljivih sastojaka u jednom serviranju od 100 g:

  • Vitamin K: 26% preporučene dnevne doze;
  • Folati: 20% preporučene dnevne doze;
  • Vitamin C: 17% preporučene dnevne doze;
  • Kalijum: 14% preporučene dnevne doze;
  • Vitamin B5: 14% preporučene dnevne doze;
  • Vitamin B6: 13% preporučene dnevne doze;
  • Vitamin E: 10% preporučene dnevne doze;
  • Takođe, sadrži i malu količinu magnezijuma, mangana, bakra, gvožđa, cinka, fosfora i vitamina A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) i B3 (nijacina).

Avokado sadrži 160 kalorija, 2 grama belančevina i 15 grama zdravih masti. Iako sadrži 9 grama uglenjih hidrata, 7 grama od toga čine vlakna, tako da su samo 2 grama “neto” ugljeni hidrati, što avokado čini biljnom hranom niskog sadržaja ugljenih hidrata.

Avokado ne sadrži ni holesterol ni natrijum, a ima i vrlo nizak nivo zasićenih masti. Zbog toga predstavlja preporučenu namirnicu od strane nekih stručnjaka koji veruju da su navedene materije štetne, što je, međutim, predmet rasprava.

Zaključak: Avokado je zeleno, kruškoliko voće, često nazvano i „aligator kruška“. Bogat je zdravim masnoćama, vlaknima i mnogobrojnim važnim hranljivim sastojcima.

2. Avokado sadrži više kalijuma od banane

Kalijum je hranljivi sastojak koji većina ljudi ne uzima u dovoljnoj količini.

On pomaže da se održi električna ravnoteža u vašim ćelijama i ima još mnogo značajnih uloga.

Avokado ima visok procenat kalijuma u sebi. 100 g avokada sadrži 14% preporučene dnevne doze kalijuma, u poređenju sa 10%, koliko sadrži banana, koja se smatra namirnicom sa visokim sadržajem kalijuma.

Više studija je pokazalo da je visok unos kalijuma povezan sa nižim krvnim pritiskom, što je glavni faktor rizika za srčani napad, šlog i otkazivanje bubrega.

Zaključak: Kalijum je važan mineral koga većina ljudi nema dovoljno. Avokado je veoma bogat kalijumom što pomaže u održavanju zdravih vrednosti krvnog pritiska.

3. Avokado je pun nezasićenih masnih kiselina koje su neophodne za zdravlje srca i krvnih sudova

Avokado je izuzetno masna namirnica. U stvari, 77% kalorija u njemu potiče iz masti, što avokado čini jednom od najmasnijih biljnih namirnica koje postoje.

Ali, avokado ne sadrži bilo kakvu mast. Većina masti u avokadu čini oleinska kiselina – nezasićena masna kiselina koja je, takođe, glavni sastojak maslinovog ulja, i veruje se da ima mnogo korisnog uticaja na zdravlje.

Oleinska kiselina se povezuje sa smanjenjem upalnih procesa, kao i sa korisnim uticajem na neke gene koji se povezuju sa kancerom.

Masnoće u avokadu su otporne na oksidaciju pod uticajem visokih temperatura, što avokadovo ulje čini veoma zdravim i bezbednim za kuvanje.

Zaključak: Avokado i avokadovo ulje su bogati nezasićenom oleinskom kiselinom, kiselinom koja pomaže zdravlju srca i koja se smatra jednim od glavnih razloga za zdravstvene koristi maslinovog ulja.

4. Avokado je bogat vlaknima

Avokado je prilično bogat vlaknima.

Vlakna predstavljaju nesvarljivu komponentu biljaka koja doprinosi smanjenju telesne težine, umanjuje oscilacije u nivou šećera u krvi i snažno doprinosi umanjnju rizika od nastanka mnogih bolesti.

Obično se pravi razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Rastvorljiva vlakna su poznata po hranjenju korisnih baktreija u vašim crevima, koje su veoma važne za optimalno funkcionisanje vašeg tela.

100 grama avokada sadrži oko 7 grama vlakana, što predstavlja 27% preporučene dnevne doze.

Oko 25% vlakana u avokadu je rastvorljivo, dok su ostalih 75% nerastvorljiva.

Zaključak: Avokado je namirnica bogata vlaknima, nekih 7% težine avokada čine vlakna, što je veoma mnogo u poređenju sa većinom drugih namirnica. Vlakna mogu da daju značajan doprinos smanjenju telesne težine i zdravom metabolizmu.

5. Korišćenje avokada u ishrani može sniziti nivo lošeg holesterola i triglicerida u krvi

Bolesti srca su najčešći uzrok smrti u svetu.

Poznato je da su određene supstance u krvi povezane sa uvećanim rizikom.

Tu spadaju: holesterol, trigliceridi, zapaljenski markeri, krvni pritisak i mnogi drugi.

Neka od istraživanja su pokazala efekte koje avokado ima na neke od ovih rizika.

Avokado može da:

  • Značajno smanji ukupan nivo holesterola u krvi.
  • Snizi nivo triglicerida u krvi do 20%.
  • Snizi nivo LDL holesterola do 20%.
  • Uveća nivo HDL (“dobrog”) holesterola do 11%.

Jedna od studija je utvrdila da je uključivanje avokada u vegetarijansku ishranu siromašnu mastima značajno poboljšala vrednosti lipidnog statusa.

Zaključak: Više istraživanja je pokazalo da konzumiranje avokada može pozitivno uticati na faktore rizika za srčana oboljenja (naročito na vrednosti “lošeg” i “dobrog” holesterola, kao i na trigliceride).

6. Ljudi koji jedu avokado uglavnom su zdraviji

Jedno izučavanje se bavilo navikama u ishrani i zdravljem ljudi koji redovno jedu avokado.

Analizirani su podaci sa uzorka od 17,567 učesnika u NHANES istraživanju u SAD.

Ispitanici koji su redovno jeli avokado su bili boljeg opšteg zdravstvenog stanja od onih koji nisu konzumirali ovu namirnicu.

Oni su imali mnogo bolji unos hranljivih sastojaka i 50% manji rizik od poremećaja metabolizma koji predstavljaju glavni faktor rizika za srčane bolesti i dijabetes.

Ljudi koji su redovno jeli avokado imali su manju telesnu težinu, niži indeks telesne mase i značajno manje sala. Takođe su imali i viši nivo “dobrog” HDL holesterola.

Ipak, korelacija nije i dokaz uzročno-posledične veze, tj. nema garancije da je avokado isključivi uzrok boljeg zdravstvenog stanja ovih ljudi. Stoga, ne možemo se isključivo osloniti na rezultate ovog jednog istraživanja.

Zaključak: Jedno istraživanje otkrilo je da ljudi koji redovno jedu avokado imaju veći unos potrebnih hranljivih materija i niži rizik od poremećaja metabolizma.

7. Sadržaj masti u avokadu može pomoći boljoj apsorpciji hranljivih sastojaka iz biljne hrane

Kada se radi o hranljivim sastojcima, njihov unos nije jedino što je bitno.

Potrebno je i da se ti hranljivi sastojci pravilno apsorbuju – da se iz vašeg sistema za varenje prenesu u vaš krvotok, odakle se mogu iskoristiti u onom delu tela kome su potrebni.

Neki od hranljivih sastojaka su rastvorljivi u mastima, što znači da se moraju kombinovati sa mastima kako bi se mogli iskoristiti.

Vitamini A, D, E i K su rastvorljivi u mastima, kao i neki antioksidansi, poput karotenida.

Jedna studija je pokazala da dodavanje avokada ili avokadovog ulja salatama ili sosevima može uvećati apsorpciju antioksidanata od 2 do 15 puta.

Dakle, ne samo da je avokado veoma bogat hranljivim sastojcima, već on može dramatično uvećati nutritivnu vrednost druge hrane biljnog porekla koju jedete.

Stoga je uvek dobro uključiti neki izvor zdravih masti u ishranu, naročito kada jedete povrće. Bez toga, mnogi korisni sastojci iz hrane biljnog porekla biće protraćeni.

Zaključak: Istraživanja su pokazala da jedenje avokada ili avokadovog ulja uz povrće dramatično povećava apsorpciju antioksidanata koje unosite.

8. Avokado je pun moćnih antioksidanata koji mogu zaštititi vaše oči

Ne samo da avokado potpomaže apsorpciju antioksidanata iz drugih namirnica, već je i on sam izuzetno bogat antioksidantima.

Ovo obuhvata karotenoide lutein i zeaksantin, koji su izuzetno važni za zdravlje očiju.

Istraživanja pokazuju da su oni povezani sa drastičnim smanjenjem rizika od nastanka katarakte i makularne degeneracije, koje su karakteristične za starije osobe.

Stoga, redovno konzumiranje avokada čini dobro vašim očima na duže staze.

Zaključak: Avokado je bogat antioksidantima, uključujući lutein i zeaksantin. Ovi hranljivi sastojci su veoma važni za zdravlje očiju i smanjuju rizik od makularne degeneracije i pojave katarakte.

9. Avokado može pomoći u prevenciji kancera

Postoje izvesni dokazi da avokado može biti od koristi u sprečavanju i lečenju kancera. Neke studije su pokazale da avokado može umanjiti štetne posledice hemioterapije u limfocitima.

Ekstrakt avokada se u laboratorijskim uslovima pokazao kao inhibitor rasta ćelija raka prostate.

Ipak, imajte na umu da su ova ispitivanja vršena na izolovanim ćelijama i da nije sigurno da bi se isti efekat postigao i unutar ljudskog organizma. Ispitivanje na ljudskom uzorku nije obavljeno.

Zaključak: Neka laboratorijska ispitivanja su pokazala da hranljivi sastojci iz avokada mogu imati uticaja na prevenciju raka prostate i umanjenje posledica hemioterapije. Ipak, nedostaju potvrde na osnovu ispitivanja na ljudima.

10. Ekstrakt avokada može pomoći ublažavanju simptoma artritisa

Artritis je čest problem u zapadnom svetu. Postoje mnogi tipovi ovog stanja, koji često predstavljaju hronične pobleme s kojima se ljudi bore čitavog života.

Više istraživanja je pokazalo da ekstrakti avokada i sojinog zrna mogu ublažiti osteoartritis.

Da li i sam avokado ima ovakav efekat ostaje da se vidi.

Zaključak: Istraživanja su pokazala da ekstrakt avokada, kao i ekstrakt sojinog zrna značajno ublažavaju simptome osteoartritisa.

11. Konzumiranje avokada može vam pomoći da se oslobodite viška kilograma

Postoje dokazi da je avokado namirnica koja pomaže gubitku kilograma.

U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli avokado uz obrok osećali su se 23% zadovoljnije i imali 28% manju želju za hranom u narednih 5 sati, u poređenju sa onima koji nisu konzumirali ovo voće.

Ukoliko bi se ovo potvrdilo i na duže staze, uključivanje avokada u vašu ishranu bi moglo pomoći da na prirodan način unostie manje kalorija i steknete i zadržite zdravije navike u ishrani.

Avokado je, takođe, bogat vlaknima a siromašan uglenim hidratima, što predstavlja dve karakteristike koje bi trebalo da pomognu u borbi protiv gojaznosti, makar kada je reč o doprinosu zdravog načina ishrane.

Zaključak: Avokado može biti od pomoći pri smanjenju gojaznosti time što će vas duže držati sitim i tako učiniti da unostie manje kalorija. Gubitku težine će doprineti i činjenica da je avokado bogat vlaknima, a siromašan ugljenim hidratima.

12. Avokado je ukusan i lako ga je uključiti u ishranu

Avokado nije samo zdrava namirnica, on je i veoma ukusan i dobro se slaže sa mnogim vrstama hrane.

Možete ga dodati salatama i koristiti u mnogim receptima, a možete ga i izdubiti kašikom i pojesti bez ičeg drugog.

On ima kremastu, bogatu, masnjikavu teksturu i lako se meša sa drugim namirnicama.

Nije zgoreg pomenuti gvakamol sos, za koji se pretpostavlja da je najslavnije jelo koje u sebi sadrži avokado. On se pravi od avokada pomešanog sa solju, belim lukom, limetom i još nekoliko sastojaka, u zavisnosti od recepta.

Avokadu je potrebno određeno vreme da bi sazreo i trebalo bi da bude blago mekan kada je zreo. Hranljivi sastojci u avokadu mogu da oksidiraju vrlo brzo nakon što ga oljuštimo, ali bi limunov sok mogao da pomogne da se taj proces oksidacije uspori.

Zaključak: Avokado ima kremastu, bogatu, masnjikavu strukturu i dobro se meša sa većinom drugih namirnica. Stoga, veoma je lako ovo voće uključiti u vašu ishranu. Upotreba limunovog soka mogla bi sprečiti da avokado brzo potamni.

Zaključak

Avokado je izvrsna namirnica, puna hranljivih materija od kojih su mnoge u nedovoljnim količinama zastupljene u savremenom načinu ishrane.

Avokado je dobar za mršavljenje, za zdravlje srca, a i blagog je i prijatnog ukusa.

Izvor: health line

(Visited 1.743 times, 1 visits today)

Ostavi komentar

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *