Gubitak težine može biti težak i frustrirajući proces, posebno kada imate osećaj da radite sve kako treba, ali ipak ne vidite rezultate. Ipak, ponekad nije reč o tome šta radite, već o tome šta ne radite ili šta radite pogrešno. Izazovan proces gubitka težine zahteva puno posvećenosti i truda. Međutim, mnogi ljudi se suočavaju sa poteškoćama u gubitku težine, čak i kada rade sve kako treba. Jedan od razloga za to je sabotaža gubitka težine, koja može poticati iz različitih izvora. Zato ćemo istražiti 11 uobičajenih navika koje mogu ometati vaše napore za gubitkom težine i savete kako ih prevazići
11 Stvari Koje Ne Treba Raditi Za Gubitak Težine
- Nedostatak jasnog ‘Zašto’ želite izgubiti težinu
Otkrivanje pravog razloga za želju za gubitkom težine ključno je za postavljanje značajnih ciljeva i održavanje motivacije. Površni razlozi poput pritiska drugih ili čisto estetskih razloga često ne pružaju dugotrajnu motivaciju potrebnu za postizanje i održavanje gubitka težine. Zato sebi dajte vremena da se preispitate, odredite zdravstvene ciljeve i razmislite o tome kako će se poboljšati kvalitet vašeg života. Zato ćete održavati pozitivan mentalni sklop, što je ključno na ovom putovanju. Obraćanjem pažnje na napredak umesto na perfekciju, praktikovanjem samosaosećanja i postavljanjem realnih ciljeva možete sebi pomoći da postignete svoj krajnji cilj – gubitak težine. Ako vam treba dodatna pomoć, novac je pokazao da je jednostavan, ali moćan i efikasan motivator. Razmislite o tome – to je ono što vas tera da svakog dana dođete na posao iako biste radije ostali u krevetu!
2. Emocionalno prejedanje
Emocionalno prejedanje je uobičajena navika s kojom se mnogi bore. To uključuje jedenje kako bi se umirile ili smanjile negativne emocije, poput stresa, gneva, straha, dosade, tuge i usamljenosti. Emocionalno prejedanje može poremetiti napore za gubitkom težine tako što vas natera da unesete više kalorija nego što je vašem telu potrebno. Da biste se borili protiv emocionalnog prejedanja, možete pokušati da identifikujete okidače i pronađete alternativne načine za upravljanje svojim emocijama, poput konzumiranja vode, vežbanja, vođenja dnevnika ili razgovora s prijateljem.
3. Vikend prejedanje
Vikend prejedanje može poništiti sav napredak postignut tokom radnih dana. Studija u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics otkrila je da tipičan obrok u restoranima sadrži oko 1200 kalorija. Međutim, uopšteno je preporučljivo da prosečna žena unosi oko 2000 kalorija da bi održala težinu i 1500 kalorija za gubitak težine. Obrok od 1495 kalorija ostavlja samo 5 kalorija za ceo dan, što nije ni zdravo ni realno. Stoga je važno biti svestan unosa kalorija tokom vikenda i izbegavati prekomerno konzumiranje visokokaloričnih obroka.
4. Konzumiranje kalorija putem pića
Prema studiji Američkog časopisa za kliničku ishranu, 21% ukupnog dnevnog unosa energije u opštoj američkoj populaciji dolazi iz pića, što znači da značajan broj kalorija koje se svakodnevno unose potiče iz pića. Mnoga od ovih pića, poput gaziranih sokova, voćnih sokova, energetskih napitaka i alkohola, veštački su zaslađena i ne sadrže hranjive sastojke, pružajući vrlo malo sitosti. Kao rezultat toga, ljudi često osećaju glad iako su uneli veliki broj kalorija. Da biste izbegli unošenje kalorija putem pića, preporučuje se da izaberete vodu kao svoje glavno piće. Konzumiranje manje kalorija putem pića može pomoći gubitku težine i doprineti opštem zdravlju. Važno je biti svestan kalorijskog sadržaja pića koja konzumirate i birati zdravije opcije kad god je to moguće.
5. Nedostatak sna
Nedostatak sna takođe može usporiti varenje i povećati nivo kortizola (hormona stresa), što može dovesti do prejedanja. Da biste osigurali dobar noćni san, evo nekih saveta koje možete primeniti:
- Prvo, postavite razuman vreme za odlazak na spavanje i držite se toga. Veoma je važno isključiti elektronske uređaje i izbegavati njihovo korišćenje u krevetu.
- Postavljanje temperature sobe na 16-18 stepeni, što se smatra optimalnim za spavanje, takođe može pomoći.
- Na kraju, pobrinite se da imate dobar, čvrst dušek i jastuk. Ako niste sigurni u kvalitet svog sna, investiranje u pametni sat sa praćenjem vremena spavanja poput Fitbit ili Apple Watch-a može biti korisno. Ovi uređaji prate koliko dugo i koliko dobro neko spava, pružajući dragocene uvide u njihove obrasce spavanja.
6. Izbegavanje masti
Masti su dugo smatrane neprijateljem kada je u pitanju gubitak težine. Prošetajte između rafova sa hranom u prodavnici i videćete „bez masti“ reklamu na svemu, od mleka do majoneza. Međutim, bitno je prepoznati da sve masti nisu iste. I dok je mudro izbegavati štetne zasićene masti, određene masti, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti, pružaju značajne zdravstvene koristi i mogu igrati ulogu u postizanju cilja gubitka težine. Takođe, čak i određene vrste zasićenih masti, poput onih koje se nalaze u kokosovom ulju, mogu biti korisne za gubitak težine. Mononezasićene masti, poznate po svojoj sposobnosti snižavanja nivoa holesterola, doprinose smanjenom riziku od koronarne bolesti srca. Polinezasićene masti, koje se obilno nalaze u namirnicama poput avokada, pružaju esencijalne omega-3 masne kiseline koje ne samo da smanjuju rizik od srčanih bolesti, već i smanjuju verovatnoću razvoja dijabetesa tipa 2. Osim toga, ne može se potceniti sitost dijetetskih masti. One produžavaju osećaj sitosti, smanjujući iskušenje za konzumaciju praznih kalorijskih grickalica.
7. Previše kardio-vežbi, umesto vežbanja sa tegovima
Nemojte gubiti previše vremena radeći kardio-vežbe. Ako zaista želite da se oslobodite prekomerne težine, usredsredite se na trening sa tegovima. Iako su kardio-vežbe važne za gubitak težine i opšte zdravlje srca, previše kardio-vežbi može imati negativne efekte na telo, poput gubitka mišićne mase ili miokardijalne fibroze, problema sa kardiovaskularnim sistemom. S druge strane, pošto trening sa tegovima povećava mišićnu masu, sagorevaćete više kalorija kada ne vežbate, što dovodi do veće potrošnje masti i bržeg metabolizma. Uključivanje treninga sa tegovima u režim vežbanja takođe može sprečiti povrede i poboljšati opštu kondiciju. Važno je pronaći ravnotežu između kardio treninga i treninga sa tegovima kako biste postigli optimalne rezultate, ali ako imate ograničeno vreme, birajte trening sa tegovima.
8. Izbegavanje ugljenih hidrata
Ugljeni hidrati nisu neprijatelj kada je u pitanju gubitak težine. Zapavo, našem telu su potrebni ugljeni hidrati da bi pravilno funkcionisalo jer su glavni izvor energije za telo. Ključ je konzumirati pravu vrstu ugljenih hidrata i izbegavati prejedanje. Postoje dve vrste ugljenih hidrata: prosti i složeni. Prosti ugljeni hidrati su šećeri i siromašni su vlaknima, što uzrokuje velike skokove nivoa šećera u krvi. Primeri prostih ugljenih hidrata koje treba izbegavati uključuju:
- Kolačiće
- Beli hleb
- Testeninu
- Beli pirinač
- Gazirane sokove
- Šećer
S druge strane, složeni ugljeni hidrati smatraju se „dobrim ugljenim hidratima“ i treba ih češće konzumirati. Za razliku od prostih ugljenih hidrata, složeni ugljeni hidrati sadrže vlakna i duže traju da bi se razložili u telu. Ovo pruža više trajne energije za telo i ne uzrokuje brze skokove nivoa šećera u krvi. Kada pokušavate da smanjite težinu, važno je fokusirati se na konzumiranje složenih ugljenih hidrata i izbegavanje prostih ugljenih hidrata. Ovo se može postići uključivanjem više mahunarki (kao što su pasulj i sočivo), celih žitarica, niskokaloričnog voća i povrća u ishranu, uz ograničavanje prerađene hrane i hrane bogate šećerom.
9. Nedovoljno pijenje vode
Dovoljno pijenje vode ključno je za gubitak težine, jer pomaže u ispiranju toksina, smanjenju gladi i poboljšanju varenja. Dehidratacija može dovesti do toga da zbog žeđi greškom pojedete suvišne kalorije. Da biste osigurali dovoljnu hidrataciju, trebalo bi da pokušate da popijete makar osam čaša vode dnevno. Odličan savet je napuniti 3 flaše vode ujutru. Možete dodati malo limuna u jednu, iseckane krastavce u drugu, i malo soli u treću. Ovo će vam pomoći da vidite koliko treba vode da popijete i koliko ste već popili.
- Konzumiranje skrivenog šećera
Šećer je lukava namirnica koja se može naći u mnogim prerađenim namirnicama. Šokantno je da postoji 257 različitih imena za šećer, što otežava prepoznavanje šećera na etiketama sastojaka. Neki uobičajeni proizvodi koji sadrže visoke nivoe skrivenog šećera uključuju:
- Gazirane sokove
- Nemasni voćni jogurt
- Sosove poput BBQ sosa i kečapa
- Prelive za salatu
- Musli štangle
- Hleb
- Sosove za testeninu
- Voćne sokove
- Kafu ili biljni čaj
Važno je biti svestan različitih naziva za šećer i proveriti etikete sastojaka prilikom kupovine prerađene ili predpakirane hrane. Male promene u ishrani mogu smanjiti unos skrivenih šećera i poboljšati opće zdravlje.
11. Preskakanje obroka
Preskakanje obroka, posebno doručka, može dovesti do prejedanja kasnije tokom dana i ometati napredak u gubitku težine. Konzumiranje zdravog, hranljivog doručka može vam pomoći da obnovite nivo glukoze, obezbedite energiju za dan i smanjite rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Da biste izbegli preskakanje obroka, možete planirati obroke unapred i imati zdrave grickalice pri ruci. Takođe pokušajte da počnete da jedete proteine u svom prvom obroku, to će vam pomoći u procesu gubitka težine.
Prepoznavanje ovih navika prvi je korak ka pravljenju pozitivnih promena u našem životu. Jasno je da se održivi gubitak težine ne postiže putem ekstremnih mera ili na brzinu, već kroz usvajanje zdravih, uravnoteženih navika koje se mogu održavati dugoročno. Radi se o negovanju pozitivnog odnosa prema hrani, vežbanju i našem telu.
Izvor: the million dollar mama
Možda će vas zanimati sledeće emisije: