Nar je voće koje sadrži malo kalorija i masti, ali je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. Koristi od nara uključuju: antiooksidanse, zdravlje srca, zdravlje urinarnog trakta, bolju izdržljivost i još mnogo toga.
Nar je okruglo, crveno voće. U njemu je bela masa sa gusto “upakovanim” hrskavim, sočnim, jestivim semenkama.
Nar je uglavnom poznat po jarko crvenom soku, koji je dodatak mnogim voćnim sokovima, ali ovo jedinstveno voće ima još mnogo toga da nam ponudi.
S potencijalom da potpomogne na mnogim zdravstvenim poljima – od imuniteta do zdravlja mozga – nar predstavlja namirnicu vrednu uključivanja u redovan režim zdravog načina ishrane.
Ovaj članak istražuje mnogobrojne nutritivne i zdravstvene koristi od konzumacije nara.
- Prepun hranljivih sastojaka
Male, rozikaste semenke unutar nara predstavljaju jestivi deo ove voćke. Iako može biti prilično zahtevno izvaditi ih iz samog ploda, njihova nutritivna vrednost i prijatan ukus su vredni uloženog truda.
Sve u svemu, nar ima nizak nivo kalorija i masti, ali je bogat vlaknima, vitaminima i mineralima. A sadrži i nešto proteina.
Nutritivni sastav jednog prosečnog ploda nara (282 grama):
- Kalorije: 234
- Proteini: 4.7 grama
- Masti: 3.3 grama
- Ugljeni hidrati: 52 grama
- Šećer: 38.6 grama
- Vlakna: 11.3 grama
- Kalcijum: 28.2 mg, ili 2% dnevne vrednosti (DV)
- Gvožđe: 0.85 mg, ili 5% DV
- Magnezijum: 33.8 mg, ili 8% DV
- Fosfor: 102 mg, ili 8% DV
- Kalijum: 666 mg, ili 13% DV
- Vitamin C: 28.8 mg, ili 32% DV
- Folati (vitamin B9): 107 mcg, ili 27% DV
Imajte na umu da je nutritivna vrednost nara i semenki različita od nutritivne vrednosti soka od nara, jer sok od nara neće u sebi sadržati mnogo vlakana ili vitamina C. Stoga će konzumiranje svežeg nara obezbediti znatno više vlakana, pa i vitamina C, nego konzumiranje prerađenog soka od nara.
- Bogat antioksidansima
Antioksidansi su jedinjenja koja pomažu zaštiti ćelija vašeg tela od štete koju im nanose slobodni radikali. Slobodni radikali su uvek prisutni u vašem telu, ali kada ih je previše, mogu biti štetni i doprineti nastanku mnogih hroničnih bolesti.
Nar je bogat antioksidansima i polifenolnim jedinjenjima koji pružaju zaštitu od štetnog uticaja slobodnih radikala. Glavne bioaktivne suspstance sa antioksidativnim dejstvom koje se nalaze u naru su: punikalagin, antocijan i hidrolizujući tanin.
Dobijanje antioksidanasa iz voća i povrća, poput nara, sjajan je način da održavate svoje sveukupno zdravlje i sprečite pojavu bolesti.
- Može vas zaštititi od upala
Akutne upale su normalan odgovor organizma na infekciju ili ozledu. Međutim, hronične upale mogu predstavljati ozbiljan problem ako se ne leče – a one su danas veoma prisutne, naročito u razvijenim, zapadnim zemljama.
Kada se upala ne leči, ona može dovesti do mnogih oboljenja, uključujući srčane bolesti, dijabetes tipa B, kancer i Alzhajmerovu bolest. Jedenje nara može pomoći u sprečavanju razvoja hroničnih upala koje se povezuju s uvećanim rizikom od pojave hroničnih oboljenja.
Ovo se u velikoj meri može pripisati jedinjenjima koja se nazivaju punikalgini, koja su pokazala antioksidativna i antizapaljenjska svojstva pri testrianju na životinjama u laboratorijskim uslovima.
Ipak, potrebna su dodatna istraživanja da bi se otkrili svi mehanizmi uticaja sastojaka iz svežeg nara na upalne procese u ljudskom organizmu.
- Može imati antikancerogeno dejstvo
Neka istraživanja su pokazala da jedinjenja iz ploda svežeg nara, kao i iz soka i ekstakta nara mogu pomoći u uništavanju kancerogenih ćelija ili usporiti njihovo širenje po telu. Naročito se korisnim pokazao kod obolelih od tumora pluća, dojke, prostate, kože i debelog creva. U ispitivanjima na životinjama otkriveno je da nar pomaže usporavanju rasta tumora u početnim fazama raka jetre. Takođe pomaže i u sprečavanju inflamatornih reakcija i oksidativnog stresa.
Prema jednoj starijoj studiji, ekstrakt nara može biti koristan i u usporavanju rasta, pa čak i uništavanju ćelija raka prostate.
PSA-antigen je marker tumora prostate u krivi. Ako se nivo PSA antigena duplira u kratkom vremenskom periodu, to ukazuje na značajno veći rizik smrti od raka prostate.
Dva starija istraživanja su pokazala da davanje muškarcima soka ili ekstrakta nara značajno produžava vreme potrebno za dupliranje količini PSA antigena u krvi, smanjujući tako rizik smrti od raka prostate.
Ipak, potrebno je odraditi i neka dodatna testiranja na ljudima.
- Može koristiti zdravlju srca
Postoje dokazi da voće bogato polifenolima, a nar spada u takvo voće, može doprineti zdravlju srca.
Istraživanja su pokazala da ekstrakt nara može smanjiti oksidativni stres i upale u arterijama, sniziti krvni pritisak i pomoći u borbi protiv ateroskleroze – zakrečenja krvnih sudova koje može dovesti do srčanih napada i šloga.
U jednom istraživanju, ljudima sa srčanom bolešću davana je po jedna šolja (220 ml) soka od nara svakodnevno tokom pet dana. Taj sok je značajno smanjio pojavu i jačinu bola u grudima, kao i pojavu i količinu nekih markera u krvi, što je ukazalo da on ima zaštitni efekat na zdravlje srca.
- Pomaže zdravlju urinarnog trakta
Istraživanja su pokazala da ekstrakt nara može pomoći u smanjivanju formiranja kamena u bubrezima, što je umnogome plod njegovih antioksidativnih svojstava.
U jednoj studiji, odraslima od 18 do 70 godina koji su više puta izbacivali kamenje iz bubrega davano je 1000 mg ekstrakta nara u toku 90 dana. To se pokazalo korisnim u suzbijanju mehanizama formiranja kamenčića u bubrezima.
Uz to, ispitivanja na životinjama pokazala su da ekstrakt nara može pomoći u regulisanju koncentracije oksalata, kalcijuma i fosfata u krvi, koji su uobičajene komponente kamena u bubrezima.
- Može imati antimikrobno dejstvo
Sastojci iz nara mogu pomoći u borbi protiv štetnih mikroorganizama, poput određenog tipa bakterija i gljivica.
Na primer, i starije i novije studije pokazuju da ti sastojci mogu zaštiti zdravlje vaših usta, ciljajući neželjene oralne mikrobe koji mogu postati problematični kada se namnože – poput onih koji dovode do neprijatnog zadaha ili do oštećenja zuba.
Takođe, istraživanja su pokazala da nar ima i antibakterijski efekat protiv listeria monocytogenes – bakterije koja se nalazi u vlažnoj sredini i može dovesti do ozbiljne bolesti ako se unese u organizam.
- Može poboljšati izdržljivost
Polifenoli iz nara mogu povećati izdržljivost organizma – dužinu vremena koje možete provesti u fizičkoj aktivnosti pre nego što se umorite.
Jedno istraživanje je pokazalo da uzimanje svega 1 g ekstrakta nara 30 minuta pre trčanja produžava vreme do nastupanja zamora za čitavih 12%.
- Dobar je za vaš mozak
Nar sadrži jedinenja elagitanine, koji deluju kao antioksidansi i smanjuju upalne procese u organizmu.
Samim tim oni imaju i zaštitnu ulogu za vaš mozak, štiteći ga od pojava i stanja koji su prouzrokovani upalama i oksidativnim stresom.
Neke studije su pokazale da elagitanini mogu pomoći u zaštiti od razvoja Alchajmerove i Parkinsonove bolesti smanjujući oksidativna oštećenja i potpomažući opstanak moždanih nervnih ćelija.
Veruje se da ova jedinjenja iz nara pomažu sintezu jedinjenja u crevima koje se naziva ulolitin A, koje je poznato po svojoj sposobnosti da smanji upalne procese u mozgu i odloži degenerativne promene koje dovode do slabljenja kognitivnih funkcija mozga.
- Pomaže zdravlju digestivnog trakta
Zdravlje digestivnog trakta, uslovljeno uglavnom bakterijama u vašim crevima, snažno utiče na vaše opšte zdravlje. Zbog toga je važno pomoći vašem probavnom sistemu, a u tome nar može odigrati bitnu ulogu.
Studije potvrđuju da nar ima antizapaljenjsko i antikancerogeno dejstvo koje zahteva aktivnost u crevima i umnogome uključuje sadržaj elaginske kiseline.
Takođe, nar može doprineti uvećanju nivoa korisnih bakterija u crevima, uključujući i bifidobacterium i lactobacillus, što navodi na zaključak da on ima i prebiotska svojstva.
Prebiotici su jedinjenja, uglavnom vlakna, koja služe kao gorivo za dobre bakterije ili probiotike u vašem sistemu za varenje. Prebiotici omogućavaju ovim bakterijama da se razvijaju i potpomažu formiranje zdravije crevne flore.
Zaključak
Nar je sočno, slatko voće sa jestivim semenkama. Bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima, a sadrži i nešto proteina. Takođe je pun antioksidanasa i antiinflamatornih sastojaka, poput punikalagina, koji imaju zaštitnu ulogu za srce, urinarni i digestivni trakt, mozak i prostatu. Nar, takođe, može imati antikancerogeno dejstvo, pomaže jačanju organizma i izdržljivosti pri fizičkim naporima, a bori se i protiv štetnih mikroba.
Iako po nekim od ovih pitanja nedostaju testiranja na ljudima, bezbedno je reći da je nar ukusan, nutritivno bogat i zdrav dodatak vašoj ishrani.
Izvor: health line