Šta je metabolizam i šta radi
Metabolizam opisuje sve hemijske procese koji se neprekidno odvijaju u telu kako bi vas održali u životu, kao što su disanje, popravljanje ćelija i varenje hrane. Našim telima je potrebna energija za obavljanje svih tih metaboličkih procesa, a naš bazalni metabolizam (BM) je broj kalorija koje naše telo koristi da bi nas samo održalo u životu. Spori metabolizam je preciznije opisan kao nizak BM. Iako ovde govorimo o ubrzanju metabolizma, svi samo želimo da znamo kako da izgubimo višak kilograma, zar ne? Evo saveta koji mogu pomoći:
Doručak koji ubrzava metabolizam
Postoji određena debata oko cele ideje o tome da li je princip doručkovati kao kralj, ručati kao princ i večerati kao siromah, zaista tajna gubitka težine. Umesto da previše brinete o količini, vrsta hrane koju unosite za doručak je ono što zaista utiče na metabolizam. Ako želite da pokrenete svoj sistem, studija je pokazala da bi trebalo da uzmete u obzir visokoproteinsku hranu za doručak. Razmišljajte o raznovrsnim ukusima i uključite malo nemasnih proteina kao što je piletina ili jaja. Za vegetarijance i vegane izbor mogu biti pašteta od sočiva, čia seme, orašasti plodovi, tofu…
Obroci u striktno vreme
Telo se oslanja na ravnotežu i pravilnost. Jelo u dosledno vreme može pomoći u održavanju metaboličke ravnoteže.
U suprotnom, ako osoba mnogo jede, a zatim duže vreme ne jede, telo može sporije sagorevati kalorije i skladištiti više masnih ćelija.
U idealnom slučaju, osoba treba da jede nekoliko malih obroka ili užina u razmaku od oko 3 ili 4 sata.
Hranite se raznovrsno
“Nije da će određena hrana usporiti naš metabolizam, ALI proteinima je potrebno više energije za varenje, apsorpciju i upotrebu od masti. Dakle, ako neko jede hranu sa više proteina i manje masti, ova osoba će koristiti više kalorija. S druge strane, ako je ishrana bogata mastima, biće potrebno manje kalorija da se svari i apsorbuje obrok. To se zove termički efekat hrane. Proteini koriste 20-35% energije koju telo koristi, ugljeni hidrati 5- 15% i masti 0-5%. To ne znači da preporučujemo ishranu sa niskim sadržajem masti, već samo vodimo računa o tome da treba izbegavati ishranu sa visokim sadržajem masti i šećera i jesti hranu koja uključuje nemasne proteine, povrće, voće, složene ugljene hidrate i zdrave masti.
Faktor u vlaknima
Povećanje unosa vlakana na 30 grama dnevno može biti jednako efikasno pri gubitku težine kao i brojanje kalorija. Kako to? Pa, prema Tanji Zakerbrot, kreatorki dijete F-faktor, koja tvrdi da ishrana bogata vlaknima podstiče metabolizam jer su vlakna nesvarljiva. Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva, koja uzimaju vodu jer se vare i pomažu da se duže osećate sito, dok nerastvorljiva vlakna jednostavno prolaze kroz sistem.
„Telo ne može da svari vlakna, ali pokušava“, kaže ona za Foks Njuz Lajfstajl. „Pokušavajući da svari i eliminiše vlakna, telo zapravo troši više kalorija nego što bi to činilo sa drugom hranom. Zbog toga trošite više kalorija na varenje hrane bogate vlaknima nego na rafinisane ugljene hidrate.
Većina vlaknaste hrane ima kombinaciju i nerastvorljivih i rastvorljivih vlakana. Namirnice koje sadrže više nerastvorljivih vlakana uključuju pšenične mekinje, pasulj, karfiol i jabuke. Dok se rastvorljiva vlakna nalaze u smeđem pirinču, ovsenim mekinjama i artičokama.
Unosite dovoljno kalorija
Neki ljudi preskaču obroke kao način da izgube težinu. Međutim, ovo može negativno uticati na metabolizam. Isti efekat mogu imati i jela koja nisu zasitna.
Unos premalo kalorija može dovesti do usporavanja metabolizma osobe, kako bi telo moglo da štedi energiju.
Odraslim ženama je potrebno između 1600 i 2400 kalorija dnevno, u zavisnosti od nivoa njihove fizičke aktivnosti, a muškarcima između 2000 i 3000.
Radite kardio (ali pod nagibom)
Kada je u pitanju osnovni kardio, povećavate sagorevanje kalorija samo dok ste aktivni. Međutim, kombinacija visokointenzivnog i manje intenzivnog kardio treninga i treninga snage će održavati vaš metabolizam povišenim satima nakon toga, povećavajući sagorevanje masti mnogo duže nego samo u vreme kada ste bili u stanju vežbanja. Stvar je u tome što bi vam se mogla svideti šetnja na traci za trčanje tokom teške kardio sesije. Da biste bili sigurni da i dalje dobijate ubrzanje metabolizma, jedno istraživanje je pokazalo da povremeni nagib (tako da se krećete gore-dole na traci za trčanje, kao da trčite kroz brda) može da pokrene vaš metabolizam.
Pijte zeleni čaj
Zrno kafe je seme koje je teško razbiti. Vaš jutarnji napitak je povezan sa viškom kortizola i zamorom nadbubrežne žlezde. S druge strane, konzumiranje zelenog čaja je efikasan način da obezbedite svom telu epigalokatehin galat (EGCC), sastojak za koji se zna da ubrzava metabolizam.
Pošto je veća verovatnoća da će visoki nivoi kortizola uzrokovani prekomernim kofeinom dovesti do dodatne mase oko vašeg struka, izbegavajte sve gazirane i kalorijske napitke od kafe.
Spavajte više
San ne usporava metabolizam, ali nedostatak sna može stvoriti hormonsku neravnotežu koja dovodi do poremećaja regulacije hormona povezanih sa glađu i apetitom.
Nedostatak sna može uzrokovati da osoba bude gladnija tokom dana i da se oseća manje zadovoljno dok jede. Osim toga, to može izazvati žudnju za slatkom hranom. Kao što vidite, nije da nedostatak sna usporava metabolizam, već otežava način koji vodi do dobre telesne težine.
Hidrirajte se
Istraživanja su pokazala da oni koji piju više vode sagorevaju više kalorija. Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine SAD preporučuju odraslim muškarcima oko 3,7 litara tečnosti dnevno, a odraslim ženama oko 2,7 litara tečnosti dnevno.
Ustanite od radnog stola
Stajanje je sastavni deo za one koji žele da ubrzaju svoj metabolizam, jer dugi periodi sedenja predstavljaju manje sagorelih kalorija. U stvari, istraživanja su otkrila vezu između lošeg držanja (koje često dolazi kao rezultat prečestog i dugog sedenja) i gojaznosti.
Lakše je reći nego učiniti radnim danima, ali ulaganje u stojeći sto ili uzimanje kratkih pauza tokom dana – da biste ustali i kretali se – može pomoći.
Stres i metabolizam
Stres utiče na nivoe hormona i može dovesti do toga da telo proizvodi više kortizola nego inače.
Kortizol je hormon koji pomaže u regulisanju apetita. Istraživači su 2011. Godine otkrili abnormalne nivoe kortizola kod ljudi koji imaju poremećaj u ishrani.
Poremećaj u ishrani, uključujući ograničenje u ishrani i određene brige o težini, može dovesti do nezdravih obrazaca ishrane, što može poremetiti metabolizam.
Stres je takođe usko povezan sa kvalitetom sna, što smo već naveli kao jedan od činilaca koji može uticati na gubitak težine.
Iako je stres neizbežan, važan je naš odnos prema njemu. Edukujte se putem knjiga, članaka, video materijala i na druge načine, kako biste sprečili njegove loše posledice na zdravlje.
Neka stvari budu dosledne
Izbegavajte brze dijete, koje mogu dovesti do jo-jo efekta vašeg metabolizma (i težine). Umesto toga, promenite način života, kao što su više spavanja, vežbanje i ishrana koju je lako održavati. Iako može izgledati kao dobra ideja da brzo smršate putem kratkih, ali strogo regulisanih dijeta, one mogu dovesti do gubitka mišića i brzog iscrpljivanja.
Možda će vas zanimati emisije: