Ovih osam praktičnih saveta pokrivaju osnove zdrave ishrane i mogu vam pomoći da svakodnevno donosite bolje odluke za svoje telo i um.
Ključ zdrave ishrane je ravnoteža — unosite onoliko kalorija koliko vam je potrebno u odnosu na vašu aktivnost. Ako unosite više nego što trošite, telo višak energije skladišti kao masnoću. Ako jedete premalo, gubite na težini.
Takođe je važno da jedete raznovrsnu hranu kako biste obezbedili sve potrebne hranljive materije.
Preporučeni dnevni unos kalorija:
muškarci – oko 2.500 kcal
žene – oko 2.000 kcal
Većina odraslih unosi više kalorija nego što je potrebno, zato je korisno obratiti pažnju na količine i kvalitet hrane.
- Bazirajte obroke na ugljenim hidratima sa visokim sadržajem vlakana
Skrobni ugljeni hidrati treba da čine nešto više od trećine vaše ishrane. Tu spadaju: krompir, hleb, pirinač, testenina i žitarice.
Birajte integralne varijante – testeninu od celog zrna, smeđi pirinač, krompir s korom. One imaju više vlakana, što pomaže da duže ostanete siti.
Pazite na dodatke – maslac, ulje, kremaste sosove – jer upravo oni povećavaju kalorijsku vrednost obroka.
- Jedite puno voća i povrća
Preporučuje se najmanje 5 porcija dnevno – svežeg, zamrznutog, kuvanog, sušenog ili ceđenog.
Primer: dodajte bananu u žitarice za doručak ili zamenite užinu jabukom.
Jedna porcija iznosi:
80 g svežeg, zamrznutog ili kuvanog voća/povrća
30 g sušenog voća
150 ml soka ili smutija (ali ne više od jedne čaše dnevno, zbog šećera).
- Jedite više ribe (posebno masne)
Riba je odličan izvor proteina, vitamina i minerala. Ciljajte na najmanje 2 porcije nedeljno, od čega bar jedna treba da bude masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama.
Masne ribe: losos, pastrmka, sardine, skuša.
Nemasne ribe: bakalar, oslić, tuna.
Birajte svežu, zamrznutu ili konzerviranu ribu, ali pazite na unos soli.
- Smanjite unos zasićenih masti i šećera
Zasićene masti
Potrebne su u malim količinama, ali njihov višak povećava rizik od srčanih oboljenja.
Zasićene masti se nalaze u: masnom mesu, kobasicama, puteru, sirevima, kolačima, keksima i pitama.
Zamenite ih nezasićenim mastima – koristite maslinovo ili biljno ulje, jedite avokado i masnu ribu.
Šećer
Hrana i piće bogati šećerom povećavaju rizik od gojaznosti i karijesa.
Pazite na skrivene šećere u: gaziranim pićima, slatkim žitaricama, kolačima, slatkišima, alkoholnim pićima.
Ako proizvod sadrži više od 22,5 g šećera na 100 g, ima visok sadržaj šećera.
- Jedite manje soli (do 6 g dnevno)
Previše soli povisuje krvni pritisak i rizik od srčanih bolesti.
Tri četvrtine soli koju unosimo već se nalazi u kupovnoj hrani – hlebu, supama, gotovim obrocima, sosovima.
Koristite etikete – više od 1,5 g soli na 100 g znači da hrana ima visok sadržaj soli.
- Budite aktivni i održavajte zdravu težinu
Zdrava ishrana i redovna fizička aktivnost idu ruku pod ruku. Vežbanje smanjuje rizik od mnogih bolesti i doprinosi dobrom raspoloženju.
Ako želite da smršate, jedite manje kalorija i više se krećite. Ako imate manjak kilograma, potražite savet lekara ili nutricioniste.
Kao orijentir, možete koristiti BMI kalkulator za procenu zdrave telesne težine.
- Ne zaboravite na hidrataciju
Pijte 6 do 8 čaša tečnosti dnevno. Najbolji izbor su voda, biljni čajevi i mleko s manje masti.
Izbegavajte zaslađena pića i gazirane sokove, jer su prepuni kalorija i loši za zube.
Čak i prirodni sokovi i smutiji treba da budu ograničeni na maksimalno 150 ml dnevno.
Pijte više tokom toplih dana i fizičke aktivnosti.
- Ne preskačite doručak
Zdrav doručak bogat vlaknima i siromašan mastima pomaže da dan započnete s energijom.
Idealna kombinacija: žitarice od celog zrna + mleko s manje masti + sveže voće.
Takav obrok daje stabilnu energiju i hranljive materije potrebne za dobar početak dana.
Zaključak
Zdrava ishrana nije dijeta, već način života. Male promene – poput manje soli, više vode i doručka bogatog vlaknima – mogu imati ogroman uticaj na vaše zdravlje i energiju.
Možda će vas zanimati sledeće emisije: