Mnogi imaju strah od masnoća u hrani i trude se da ih na bilo koji način izbegnu. Međutim, nisu sve vrste masnoća štetne po zdravlje. Štaviše, upotreba masnoća odgovarajuće vrste ima veliki značaj u očuvanju dobrog zdravlja.
Masnoće daju čovekovom organizmu dva puta više energije nego ugljeni hidrati i belančevine, ali to nije razlog zbog koga su nam potrebne. Kao izvor energije telu su dovoljni čak i ugljeni hidrati, ali životno važni vitamini A, D i E mogu se primiti iz hrane samo zajedno s masnoćama i zato se i zovu »vitamini rastvorljivi u mastima«. Kada su u pitanju masnoće, za zdravlje su od presudnog značaja esencijalne nezasićene masne kiseline. Lišavanje korisnih esencijalnih masti može da predstavlja isto tako ozbiljnu pretnju zdravlju kao i korišćenje nezdravih zasićenih masnoća. Esencijalne masnoće smanjuju rizik od pojave raka, srčanih oboljenja, alergija, artritisa, ekcema, depresije, zamora, infekcija. Kada su u pitanju masnoće, ono što je suštinski važno za naše zdravlje nije izbegavanje ili potpuno odricanje od masnoća u ishrani, nego razlikovanje raznih vrsta masnoća i upotreba zdravih, a izbegavanje nezdravih.
Vrste masnoća
Postoje zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti. Zasićene i mononezasićene masnoće ne pripadaju grupi hranljivih sastojaka i nisu potrebne organizmu, iako on može da ih iskoristi u stvaranju energije. U zasićene i mononezasićene masti spadaju masnoće iz mlečnih proizvoda, mesa i razne vrste margarina. Polinezasićene masti ili ulja su esencijalni i dobri i doprinose očuvanju zdravlja. U polinezasićene masti spadaju ulje od semena suncokreta, lana, konoplje, bundeve, masnoće jezgričavih plodova. Ova vrsta masti obezbeđuje organizmu dve esencijalne masnoće: porodice linolinskih kiselina, poznate kao omega-6, i porodice alfa-linolnih kiselina, poznate kao omega-3.
Većina stručnjaka nutricionista smatra da kalorije dobijene sagorevanjem masnoća ne bi trebale da premašuju vrednost od 20% od ukupne vrednosti dnevno unetih kalorija. Statistike pokazuju da u zapadnoj Evropi taj procenat premašuje 40%.
Od ukupnog broja dnevno unetih kalorija masti bi trebalo da učestvuju sa:
• 4% omega-6 masti
• 3% omega-3 masti
• 7% mononezasićene masti
• 6% zasićene masti
U ishrani većine ljudi postoji nedostatak omega-6 i omega-3 masnih kiselina. Pored toga, prekomernim unošenjem količine zasićenih masnoća, organizam je sprečen da dobro iskoristi malu količinu unetih esencijalnih masnoća.
Znaci nedostatka omega-6 masnoća
Odgovorite na sledeća pitanja:
__ Da li imate visok krvni pritisak?
__ Da li patite od bolova u dojkama?
__ Da li patite od ekcema ili suve kože?
__ Da li patite od suvih očiju?
__ Patite li od nekih zapaljenja, na primer artritisa?
__ Da li imate problem s gubljenjem težine?
__ Imate li problema sa šećerom u krvi ili dijabetesom?
__ Imate li multiplu sklerozu?
__ Pijete li svakog dana alkohol?
__ Imate li nekih zdravstvenih problema mentalne prirode?
__ Da li vas muči neprestana žeđ?
Pet ili više odgovora »da« ukazuju da vam možda nedostaje omega-6 masnoća. Omega-6 masnoća može se naći isključivo u semenkama i njihovom ulju. Najbolja su ulja od konoplje, bundeve, suncokreta, susama, kukuruza, oraha, sojinog zrna i ulje od pšeničnih klica. Optimalna dnevna količina iznosila bi jednu do dve supene kašike, ili dve do tri kašike mlevenog semena.
Znaci nedostatka omega-3 masnoća
Odgovorite na sledeća pitanja:
__ Da li vam je koža suva?
__ Da li patite od nekih zapaljenja?
__ Da li vas muči voda koja se zadržava?
__ Da li vam trnu ruke ili noge?
__ Imate li visok krvni pritisak ili povišene trigliceride (naziv za masnoće u krvi)?
__ Da li ste skloni infekcijama?
__ Da li vam je teško da oslabite?
__ Da li vam je pogoršana sposobnost pamćenja i učenja?
__ Da li patite od nedostatka koordinacije i pogoršanja vida?
__ Ako je u pitanju dete, da li je ono niskog rasta za svoje godine i sporo raste?
Pet ili više odgovora »da« ukazuje na to da vam možda nedostaje omega-3 masnoća. Najbolji izvor omega-3 masnoća su laneno, konopljino i bundevino ulje, riba i jezgričavi plodovi.
Omega masnoće u svakodnevnoj ishrani
Kombinovanjem semenki bogatim omega masnoćama i njihovom redovnom upotrebom u ishrani mogu se zadovoljiti potrebe organizma za esencijalnim masnoćama. Stavite u teglu jednu meru susamovog, suncokretovog i bundevinog semena i dve mere lanenog semena. Semenke dobro izmešajte, teglu dobro zatvorite i čuvajte u frižideru. Svakog jutra sameljite dve kašike te mešavine i pojedite ih u toku dana za vreme obroka.
Tabela prikazuje najbolje izvore omega-3 i omega-6 masnoća. Idealno bi bilo da svakodnevno uzimate po jednu namirnicu iz svakog stupca, da biste u organizam uneli optimalnu količinu esencijalnih masnoća.
Opasnosti od trans-masnoća
Trans-masnoće su oštećene polinezasićene masnoće ili ulja. Rafinacijom i preradom biljnih ulja može da se promeni priroda korisnih polinezasićenih masnoća. Primer za to je proizvodnja margarina. Da bi se biljno ulje pretvorilo u čvrstu masnoću, ono prolazi kroz proces koji se zove hidrogenizacija. Iako je masnoća tehnički i dalje polinezasićena, organizam ne može da je iskoristi. Štaviše, ona blokira sposobnost organizma da iskoristi zdrava polinezasićena ulja.Većina margarina sadrži te trans-masnoće ili hidrogenizovane masnoće (oštećene polinezasićane masnoće) i najbolje ih je izbegavati.
Prženje predstavlja drugi način oštećivanja inače zdravih ulja. Visoka temperatura dovodi do toga da ulje oksidiše tako da ono, umesto da bude korisno, stvara u organizmu štetne efekte. Zato je prženje najbolje izbegavati, kao i bilo koju vrstu masnoće na kojoj se hrana pržila. Ukoliko ipak pržite, upotrebljavajte maslinovo ulje, jer je ono manje sklono oksidaciji. Iako maslinovo ulje ne sadrži znatnije količine esencijalnih omega-3 i omega-6 ulja, ono je ceđeno i uglavnom nerafinisano, što ga čini boljim od rafinisanog suncokretovog ulja.
Opasnost zvana holesterol
Kada je reč o masnoćama ono što najveći broj ljudi plaši jeste holesterol. Strah može biti opravdan, jer holesterol može da bude odgovoran za arteriosklerozu, infarkt srca i mnoga druga oboljenja. Međutim, važno je napomenuti da holesterol sam po sebi ne mora da bude opasan. Štaviše on je veoma potreban ljudskom organizmu: on u organizmu stvara esencijalni vitamin D, kada preko kože dođe u dodir sa Sunčevim ultraljubičastim zracima; on pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata; on je najveći snabdevač životno važnim hormonima nadbubrežne žlezde, kao što je kortizon; holesterol je sastavni deo svake membrane i neophodan je za produkciju muških i ženskih seksualnih hormona.
Održavanje svakodnevnog unošenja masnoće unutar granica od 30 procenata (ili, još bolje, 20 procenata) ukupnog zbira unesenih kalorija ima veliki značaj za održavanje holesterola u normalnim granicma (prihvatljive granice – koje važe za svakoga – ne bi trebalo da prelaze 200 mg/dl). Od ukupne količine unesenih masnoća, trebalo bi da ima najviše 10 procenata zasićenih (masnoće u namirnicama životinjskog porekla, kokosova i palmina ulja, hidrogenizovana biljna ulja). Ukoliko upotrebljavate meso u ishrani vodite računa o izboru mesa. Na primer, 100 g ćurećeg mesa ima oko 67 mg holesterola, dok 100 g nekog drugog, tamnog mesa ima oko 75 mg holesterola, a šolja seckane ćureće džigerice ima čak 830 mg holesterola.
Hrana koja prirodnim putem snižava nivo holsterola: ječam, mrkva, kukuruzne, zobene i pirinčane mekinje, povrće iz porodice kupusa (prokelj, karfiol), plavi patlidžan, beli i crni luk, pasulj, sojino zrno, crvena paprika, monozasićena ulja (maslinovo ulje).
Faktori koji pored ishrane znatno utiču na porast nivoa holesterola: pušenje, kofein, stres, rafinisani šećer, aditivi u hrani, materije koje zagađuju životnu okolinu.
Opšte napomene za unošenje odgovarajuće vrste i količine masnoće u ishranu:
• Svakodnevno upotrebite jednu kašiku hladno ceđenog semenovog ulja (susam, lan, bundeva, suncokret i sl).
• Izbegavajte prženu hranu, pregorelu ili potamnelu masnoću, zasićene i hidrogenizovane masnoće.
• Ukoliko ipak pržite namirnice, koristite maslinovo ulje.
Možda će vas zanimati emisije:
Smanjite rizik od srčanih bolesti uz pomoć mediteranske ishrane