Ne znam zašto više psihijatara ne izvrši testiranje na nedostatak hranljivih sastojaka u ishrani pre nego što pacijentu prepiše antidepresive. Dobar psihijatar će vas najpre poslati u laboratoriju da proverite svoje nalaze, pre nego što vam prepiše lekove ili poveća njihovu dozu. Ponekada su nam antidepresivi neophodni. Ali, u većini slučajeva nam samo treba malo više spanaća – setite se Popaja.

Pored redovnih odlazaka kod psihijatra, ja sada posećujem i internistu, koji mi svake godine proverava nivo hranljivih sastojaka u organizmu. Ukoliko to nikada niste uradili, možete potražiti uput za laboratoriju od svog psihijatra ili lekara opšte prakse. Suplementi mogu biti prilično skupi, ali će vam se višestruko isplatiti, jer više nećete davati mnogo novca na česte odlaske kod psihijatra. Pre nego što se odlučite da počnete da uzimate bilo koji suplement, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom, a naročito ako već koristite neke lekove.

1. Omega-3 masne kiseline

Iznenadila sam se kada mi je utvrđen nedostatak omega-3 masnih kiselina, pošto jedem dosta ribe i svakodnevno uzimam riblje ulje. To samo pokazuje koliko je stvarno potrebno ribe (lososa, tune i sl) ili lanenog semena i orašastih plodova konzumirati da bi vam omega-3 masne kiseline bile na optimalnom nivou. Ovi esencijalni minerali umanjuju zapaljenjske procese i imaju izuzetno važnu ulogu u funkcionisanju mozga, a naročito za pamćenje i raspoloženje. Telo ne može da ih proizvede, pa ih morate ili pojesti, ili uzimati suplemente. Omega-3 masne kiseline su samo jedan od suplemenata koje svakodnevno koristim u borbi protiv depresije.

2. Vitamin D

Po Marku Hajmenu (Mark Hyman, MD), autoru bestselera “Rešenje za ultra um”, u svetu je prisutna opšta epidemija nedostatka vitamina D, koju su lekari tek odskora počeli da prepoznaju. Ovaj nedostatak se povezuje sa depresijom, demencijom i autizmom. Nivo vitamina D kod nas opada u toku jesenjih i zimskih meseci, pošto je sunčeva svetlost njegov najveći izvor. Dr Hajmen smatra da bi mi idealno trebalo da dnevno unesemo između 5 i 10 hiljada IU (međunarodnih jedinica) vitamina D, dok Nacionalni institut za zdravlje predlaže oko 600 IU vitamina D dnevno.

3. Magnezijum

Sva je prilika da vam nedostaje i magnezijum. Taj nedostatak ima i oko polovina Amerikanaca. Naš način života umanjuje nivo Magnezijuma u organizmu. Na to naročito utiču: konzumiranje alkohola, so, kafa, šećer, fosforna-kiselina (u gaziranim sokovima), hroničan stres, antibiotici i diuretici. Magnezijum se ponekad naziva i protivotrovom za stres – to je “najmoćniji opuštajući mineral koji postoji”, po dr Hajmenu. Nalazimo ga u algama, zelenišu i mahunarkama. NIH preporučuju dnevni unos Magnezijuma od 400 do 420 mg za odrasle muškarce, a 310 do 320 mg za odrasle žene.

4. Vitamini B kompleksa

Vitamini B kompleksa, poput vitamina B-6 i B-12, mogu doneti neke neverovatne zdravstvene koristi, uključujući i umanjeni rizik od moždanog udara, kao i zdraviju kožu i nokte. S druge strane, nedostatak vitamina B može uticati na vaše mentalno zdravlje. Više od četvrtine izrazito depresivnih starijih žena imale su nedostatak vitamina B-12, po jednoj studiji iz 2009. godine.

Najbolji izvor vitamina B-6 su živinsko meso, banane i zeleniš. Preporučeni dnevni unos ovog vitamina je 1.7 mg za odrasle muškarce, a 1.5 mg za odrasle žene. Vitamin B-12 nalazi se uglavnom u namirnicama životinjskog porekla (meso, riba, jaja i mleko). Većini odraslih osoba potrebno je 2.4 mikrograma vitamina B-12 dnevno.

5. Folati

Ljudi sa nedostatkom folata imaju samo 7% šanse da dobro odreaguju na tretman antidepresivima, a oni sa visokim nivoom folata imaju čak 44% šanse, prema dr Hajmenu. Zato danas mnogi psihijatri prepisuju folat Deplin da bi lečili depresiju i poboljšali efikasnost antidepresiva. Ipak, nije neophodno koristiti lek, već možete početi da uzimate suplemente folata i proverite da li će biti poboljšanja. Preporučena dnevna doza folata varira u zavisnosti od pola i godina, kao i od toga da li ste trudnica ili dojilja. Ipak, većini odraslih osoba potrebno je bar 400 mikrograma foalta svakodnevno. Tu potrebu možete zadovoljiti i putem ishrane bogate folatima, ukoliko konzumirate tamno zeleno povrće, mahunarke, južno voće i prirodne sokove.

6. Amino-kiseline

Amino-kiseline, gradivni sastojci belančevina, pomažu vašem mozgu da ispravno funkcioniše. Nedostatak amino-kiselina može prouzrokovati da se osećate tromo, pospano, odsutno i depresivno. Dobri izvori amino-kiselina su, između ostalog, govedina, jaja, riba, mahunarke, semenke i orašasti plodovi.

7. Gvožđe

Nedostatak gvožđa je veoma česta pojava kod ženske populacije. Oko 20% žena i oko 50% trudnica učlanjene su u taj “klub”. Svega 3% muškaraca imaju taj nedostatak. Najuobičajeniji oblik anemije, nedostatka crvenih krvnih zrnaca, prouzrokovan je nedostatkom gvožđa. Simptomi ovog nedostatka su slični depresiji: zamor, nervoza, pospanost. Većina odraslih osoba trebalo bi da konzumira 8-18 mg gvožđa dnevno, u zavisnosti od starosti, pola i uobičajenog načina ishrane. Dobri izvori gvožđa, pored mesa i ribe, su i zeleno povrće, mahunarke, suvo grožđe i pistaći.

8. Cink

Zink se koristi od strane više enzima (kojih u našem organizmu ima preko 300) nego bilo koji drugi mineral. On je neophodan za rad većine naših sistema. On aktivira enzime za varenje da bismo mogli da razgradimo hranu i utiče na sprečavanje pojave alergija na hranu (što, zauzvrat, kod nekih ljudi leči depresiju, jer su neka od naših neraspoloženja pokrenuta alergijskim reakcijama organizma na neku hranu). Cink takođe pomaže našoj DNK da se obnavlja i da prozivodi belančevine. Konačno, cink pomaže kontrolu zapaljenjskih procesa i ojačava naš imuni sistem. NIH preporučuju dnevni unos cinka od 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.

9. Jod

Nedostatak joda može predstavljati veliki problem, jer je jod od kritične važnosti za rad tiroidne žlezde, a tiroidna žlezda utiče na vas više nego što mislite: utiče na vašu energiju, na vaš metabolizam, telesnu temperaturu, rast, imuni sistem i uspešan rad mozga (na koncentraciju, pamćenje itd). Kada ona ne funkcioniše kako treba, vi se možete, između ostalog, osećati i jako depresivno. Jod možete dobiti korišćenjem jodirane soli ili konzumiranjem sušenih algi ili bakalara. Ja uzimam suplemente svakoga jutra, jer imam hipotiroidizam. Preporučena dnevna doza joda kod većine odraslih odoba je oko 150 mikrograma.

10. Selen

Poput joda, i selen je značajan za ispravan rad štitne žlezde. On pomaže pretvaranje neaktivnog tiroidnog hormona T4 u aktivni tiroidni hormon T3. On takođe pomaže jednom veoma važnom antioksidansu (glutation-peroksidazi) da štiti od oksidacije polinezasićenih masnih kiselina u ćelijskim membranama. Većini odraslih je potrebno oko 55 mikrograma selena dnevno. Najbolji izvor selena u ishrani je brazilski orah, koji sadrži oko 544 mikorgrama selena u jednoj unci (oko 30 g).

Izvor: every day health