Iako je jaje klasičan i zasitan doručak, danas nije više tako jeftino zbog nestašice i visokih cena. Dobra vest je da postoji mnogo drugih namirnica koje mogu zameniti jaje i pritom dati još više proteina – od grčkog jogurta, putera od kikirikija, pa sve do leblebijinog brašna i dimljenog lososa. Proteini su ključni za sitost, oporavak mišića i zdravlje kože, a preporučuje se unos najmanje 20 g proteina za doručak. Ove alternative nude praktične i pristupačne načine da započnete dan kvalitetno i bez kompromisa.
- Kefir
10 grama proteina po jednoj čaši
Ovo gusto i kremasto piće bogato je proteinima i probioticima, sa osvežavajuće kiselkastim ukusom. Po teksturi je između mleka i jogurta, pa se odlično uklapa u smutije, ali i u brojne recepte za pečenje – od mafina do palačinki. Za brz i kompletan doručak, možete ga pomešati s kašikom kikiriki putera i voćem bogatim ugljenim hidratima.
Ako vam običan kefir smeta za varenje, možete probati kokosov kefir – ali imajte na umu da biljna verzija sadrži znatno manje proteina (čak i manje nego jaje), pa nije idealna kao glavni izvor proteina za doručak.
- Seme bundeve
10 grama proteina na 1/4 šolje
Iako su najpoznatije po zdravim mastima (čak 16 g po porciji), semenke bundeve su i izvor kvalitetnih proteina. Bogate su gvožđem i odlične su sirove ili pečene. Pospite ih preko ovsene kaše, smutija, jogurta, granole ili salate – dodatno će obogatiti ukus, teksturu i hranljivost jela. Uz to, odličan su izvor magnezijuma.
- Ovas (ovsene pahuljice)
10 grama proteina po šolji
Ovas može postati ukusan, zasitan i bogat proteinima doručak na više načina: dodajte kašiku kikiriki putera i zrelu bananu za slatku varijantu, ili konzervu tunjevine i ljuti sos za slani obrok.
Ne bojte se da eksperimentišete! Ovas možete pomešati s jajima za blago slatki omlet, koristiti u smesi za palačinke s bundevom i cimetom, zameniti brašno u kolačima, ili jednostavno dodati šaku pahuljica u smuti. Time ćete smuti učiniti gušćim, bogatijim vlaknima i zasitijim.
- Grčki jogurt
20 grama proteina po šolji
Ova izuzetno gusta i kremasta namirnica je klasik za doručak, posebno u punomasnoj ili obranijoj verziji. Bilo koju varijantu da izaberete, dobićete ozbiljnu količinu proteina. Možete ga obogatiti svežim voćem, granolom, orasima, semenkama, medom ili agavinim sirupom.
Ako volite da eksperimentišete, probajte popularan TikTok trik – dodavanjem prstohvata praška za pecivo grčki jogurt postaje vazdušast kao mus! Uz dobre dodatke, ukus može podsećati na dezert (samo nemojte preterati s praškom, kao što su neki naučili na teži način).
Za egzotičnu, ali jednako proteinsku zamenu, probajte kvark ili skir – obe varijante imaju sličnu teksturu i nutritivnu vrednost, prema nutricionistkinji Jessici Isaacs.
- Kikiriki puter
7 grama proteina po 2 kašike
Ovaj orašasti namaz možete ubaciti u razne recepte za doručak – od mafina, smutija, do skonsa. Osim proteina, sadrži i 16 g masti po porciji, pa u kombinaciji s voćem bogatim vlaknima i jogurtom, daje savršen balans makronutrijenata koji drži sitost do ručka. Ili ga jednostavno umešajte u ovsenu kašu s dodatkom voća, orašastih plodova ili semenki.
- Sveži sir (cottage cheese)
24 grama proteina po šolji
Ako želite brz i nekonvencionalan doručak bez kuvanja, zamenite omlet činijom svežeg sira. Možete ga zasladiti bobičastim voćem i orasima, ili ga učiniti slanim dodatkom uz krastavce i papriku.
Ne morate pojesti celu porciju – možete ga koristiti i kao dodatak. Na primer, pomešajte sveži sir s avokadom za visokoproteinski namaz na tostu. Ako niste sigurni kako da ga uvrstite, pogledajte brojne recepte sa svežim sirom – ideja ne manjka.
- Heljda
22 grama proteina po šolji
Heljda je jedna od retkih biljnih namirnica koja sadrži kompletne proteine – sadrži sve esencijalne amino kiseline. Možete je pripremati slično kao ovsene pahuljice preko noći: potopite je u mleko (biljno ili obično) i ostavite u frižideru. Ujutru joj dodajte orahe i kikiriki puter za još više ukusa i proteina.
- Sočivo
18 g proteina po kuvanoj šolji
Ova moćna mahunarka je puna proteina i vlakana, a uz to je izuzetno svestrana. Za doručak, pospite je preko tosta s avokadom, stavite u burito, oblikujte u pljeskavice umesto kobasica, ili ubacite u smuti za gušću teksturu. Ne morate koristiti celu šolju – četvrtina šolje će biti sasvim dovoljna.
- Tofu
10 g proteina po 1/2 šolje
Tofu je klasik među biljnim proteinima i izvrstan je za doručak, bilo da ste vegan, vegetarijanac ili jedete sve. Ispržite ga u obliku „kajgane“.
- Mleko
8 g proteina po šolji
Mleko je gotovo tečni protein. Bilo da volite obrano, punomasno ili čokoladno, sadrži i kalcijum, vitamin B12, A i D. Sipajte ga u ovsenu kašu, smuti sa bademovim puterom ili probajte ultra-filtrirano mleko za više proteina i manje laktoze.
- Brašno od leblebija
10 g proteina po 1/2 šolje
Ovo brašno je bogato proteinima i može zameniti obično u mnogim receptima. Mešajte ga s grčkim jogurtom za mekane palačinke ili pecite u slane kiflice. Možete koristiti i cele leblebije – idealna zamena za krompir u doručku.
- Tempeh
33 g proteina po šolji
Tempeh je fermentisani proizvod od soje i prava proteinska bomba. Napravite “slaninicu” od tempea – tanko ga isecite, prelijte mešavinom soja sosa, javorovog sirupa i tečnog dima, pa ispržite. Ubacite ga u sendvič sa avokadom i kajganom od tofua, ili napravite doručak haš sa kinoom i začinima.