Srce pumpa kiseonikom bogatu krv, koja se potom distribuira po telu kroz složenu i široku mrežu uskih cevastih struktura zvanih arterije. Snaga protoka krvi kroz ove krvne sudove određuje vaš krvni pritisak.
Zidovi arterija su mišićavi i elastični, što znači da se mogu širiti ili skupljati u skladu sa volumenom krvi. Ovo pomaže u održavanju stabilnog krvnog pritiska. Međutim, kako starimo, različiti faktori mogu oštetiti arterije tokom vremena, što može izazvati kardiovaskularne probleme.
Nezdrava ishrana i način života su glavni krivci za ove probleme. Ono što se obično dešava je da se višak masti i kalcijuma u krvi nakuplja na unutrašnjem zidu arterija, čineći ih tvrdim i začepljenim. Ove voštane naslage se nazivaju plak, koji se na kraju stvrdnjava i izaziva otvrdnjavanje arterija (ateroskleroza).
Zbog toga je veoma važno voditi računa o zdravlju arterija kako bi se sprečili i upravljali kardiovaskularnim bolestima. Ishrana je važna komponenta u održavanju zdravlja arterija i ukupnog kardiovaskularnog zdravlja.
Hrana koja je korisna za zdravlje arterija
Hrana koja je korisna za zdravlje arterija pomaže u smanjenju veličine postojećeg plaka i/ili održavanju stabilne količine plaka, kao i u smanjenju i sprečavanju prekomerne upale u telu, čime se sprečava oštećenje zidova arterija.
Sledeće namirnice su korisne u svakodnevnoj ishrani za podršku zdravlju arterija:
- Nezasićene masti
Nezasićene masti su korisne za zdravlje arterija; sadrže HDL holesterol. HDL holesterol pomaže telu da transportuje LDL holesterol van tela i sprečava nakupljanje plaka. Kao što je ranije pomenuto, upala u telu negativno utiče na zdravlje arterija. Ulje avokada, maslinovo ulje i laneno ulje su takođe protivupalni.
- Složeni ugljeni hidrati
Složeni ugljeni hidrati su bogati vlaknima. Vlakna pomažu u izbacivanju LDL holesterola iz tela. Složeni ugljeni hidrati, kao što su sledeći, takođe smanjuju upalu u telu:
- Leguminoze (mahunarke)
• Hleb od celog zrna
• Heljda
• Sirak
• Ovas
• Brašno od leblebija
Za one koji su na bezglutenskoj ishrani, važno je zameniti vrstu brašna i/ili žitarica za održavanje zdravlja. Birajte brašna od leguminoza ili složenih ugljenih hidrata kako biste sprečili upalu.
- Nemasni komadi mesa i ribe
Nemasni komadi mesa i ribe sadrže manje zasićenih masti. Ishrana sa niskim unosom zasićenih masti pomaže u smanjenju stvaranja plaka u arterijama.
Kada pripremate proizvode od živine, skinite kožu sa mesa tokom pripreme. Ovo smanjuje količinu zasićenih masti u finalnom proizvodu.
Riba ne samo da ima nizak nivo zasićenih masti, već sadrži i omega-3 masne kiseline, koje su protivupalne.
Nemasno meso i riba koji su dobri za arterije uključuju:
- Piletinu
• Ćuretinu
• Divlji aljaski losos, haringu, slatkovodnu pastrmku, tunu
- Protivupalna hrana
Protivupalna hrana pomaže u sprečavanju nakupljanja plaka i pomaže u sprečavanju oksidativnog stresa. Protivupalna hrana sadrži antioksidanse, poput vitamina C i E, koji su korisni u zaštiti arterija od upala.
Neke od protivupalnih namirnica uključuju:
- Borovnice
• Kivi
• Pomorandže
• Paradajz
• Beli luk
• Avokado
• Zeleni čaj
• Semena chia
• Nar
• Prokelj
• Listnato zeleno povrće
Nutrijenti za zdrave arterije
Sledeći vitamini i minerali mogu pomoći u smanjenju nakupljanja plaka unutar arterija, održavajući ih otvorenim i fleksibilnim za pravilno proticanje krvi:
- Kalijum
• Folna kiselina
• Vitamin D
• Omega-3 masne kiseline
• Magnezijum
Ljudi koji već pate od kardiovaskularnih oboljenja takođe bi trebalo da razmotre dodavanje više vitamina E i C u svoju ishranu. Ova dva nutrijenta su jaki antioksidansi koji zajedno sprečavaju oksidaciju holesterola.
Oksidovani holesterol je ključna komponenta plaka koji začepljuje arterije, a ovi vitamini pomažu u smanjenju njegovog formiranja. U tom smislu, oni pomažu da arterije ostanu opuštene i otvorene.
Vitamin E je poznat po tome što smanjuje rizik od srčanog udara, dok vitamin C pomaže da on bolje funkcioniše u telu. Vitamin C takođe pomaže da vaše arterije funkcionišu bolje.
Dobri izvori vitamina E su:
- Klice pšenice
• Bademi
• Ulje šafranike
• Suncokretovo ulje
• Orasi
Dobri izvori vitamina C su:
- Slatke crvene paprike
• Pomorandže
• Grejpfrut
• Brokoli
• Jagode
• Kivi
• Kelj
• Špargle
• Grejpfrut
• Maline
• Kupine
• Ananas
• Paradajz
Hrana koja negativno utiče na arterije
Ishrana bogata zasićenim mastima, trans mastima, natrijumom, dodatnim šećerom i inflamatornim namirnicama negativno utiče na zdravlje arterija izazivajući nakupljanje plaka i/ili oštećenje zidova arterija na sledeće načine:
- Hrana bogata nezdravim mastima
Hrana bogata nezdravim mastima (zasićene i trans masti) izaziva nakupljanje plaka u arterijama. Zasićene i trans masti su čvrste na sobnoj temperaturi.
Primeri zasićenih masti u ishrani uključuju puter, kokosovo ulje, palmino ulje, sir, mlečne proizvode sa punomasnim sadržajem i masne komade mesa. Primeri trans masti su margarin, pomfrit, pečeni proizvodi i pica.
Hrana koja sadrži zasićene i trans masti često ima i previše natrijuma. Najbolje je ograničiti hranu bogatu natrijumom i birati one namirnice koje su klasifikovane kao niske (<140 mg natrijuma po porciji).
- Dodati šećer
Prekomeran unos dodatog šećera (npr. med, melasa, visoko fruktozni kukuruzni sirup) ne samo da povećava ukupnu količinu masti u telu, u obliku triglicerida, već izaziva i upalu u telu.
Prekomerna količina masti u obliku triglicerida doprinosi formiranju plaka u arterijama.
- Inflamatorna hrana
Još jedan faktor u ishrani koji negativno utiče na zdravlje arterija je inflamatorna hrana.
- Konzumiranje alkohola
Prekomerna konzumacija alkohola nije dobra za srce jer povećava nivo triglicerida, krvni pritisak i unos kalorija. Svi ovi faktori su rizici za aterosklerozu i druge kardiovaskularne bolesti.
Kako zdravlje arterija utiče na vaš kardiovaskularni sistem
Funkcija arterija je da transportuju kiseonik i hranljive materije kroz krv od vašeg srca ka tkivima u telu. Stoga, arterije su vitalne za održavanje ukupnog zdravlja.
Vaš unos hrane je ključan za održavanje zdravih arterija, prevenciju ateroskleroze i obnavljanje zdravlja arterija.
Ishrana bogata natrijumom može izazvati vazokonstrikciju arterija i povećati količinu tečnosti u arterijama. Vazokonstrikcija smanjuje protok krvi kroz arterije. Povećanje tečnosti u arterijama usled viška natrijuma može izazvati nenormalno povećanje krvnog pritiska (hipertenzija).
Zdrave arterije omogućavaju lako proticanje krvi do svih delova tela i prirodno su elastične. Kada se razvije ateroskleroza, protok krvi je otežan zbog nakupljanja plaka.
Upala u telu izaziva imuni odgovor koji oštećuje zidove arterija, a upala takođe može pokrenuti nakupljanje plaka u arterijama. Upala, u stvari, čini arterije manje elastičnim i smanjuje protok krvi kroz vaše telo.
Vremenom, bez ishrane koja podržava zdravlje arterija, njihovo stanje se može značajno pogoršati. Iako nakupljanje plaka u arterijama nije reverzibilno, prevencija je ključna, a uloga ishrane u zdravlju arterija je od koristi.
Zaključak
Uloga ishrane u prevenciji i održavanju zdravlja arterija je ključna. Preporučuje se da odaberete dijetu koja se može održavati u vašem svakodnevnom životu i koja podržava zdravlje arterija, kao što su DASH dijeta, mediteranska dijeta i MIND dijeta.
Takođe je veoma važno birati namirnice koje su protivupalne, niskog sadržaja ili bez dodanih šećera, sa niskim sadržajem natrijuma (manje od 140 mg po porciji), nemasne komade mesa i namirnice bogate antioksidansima.
Izvor: emedi health
Možda će vas zanimati sledeći video klipovi:
Smanjite rizik od srčanih bolesti pomoću vode