Ne možete da pronađete ključeve od automobila? Zaboravili ste listu namirnica? Ne možete da se setite imena trenera iz nekadašnje teretane? Niste jedini. Svi povremeno zaborave stvari. Ipak, gubitak pamćenja nije nešto što bi trebalo da uzimamo olako.
Iako ne postoje garancije kada je u pitanju sprečavanje gubitka pamćenja ili demencije, određene aktivnosti mogu pomoći. Razmotrite ovih deset načina da izoštrite svoje pamćenje i znajte kada da tražite pomoć za gubitak pamćenja.
Uključite fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu
Fizička aktivnost povećava protok krvi u celo telo, uključujući i mozak.
Za većinu zdravih odraslih osoba, preporučuje se najmanje 150 minuta nedeljno umerene aerobne aktivnosti, kao što je brzo hodanje, ili 75 minuta nedeljno jake aerobne aktivnosti, kao što je džogiranje – poželjno je da se rasporedi tokom cele nedelje. Ako nemate vremena za potpuni trening, napravite nekoliko 10-minutnih šetnji tokom dana.
Ostanite mentalno aktivni
Baš kao što fizička aktivnost pomaže da vaše telo bude u formi, mentalno stimulativne aktivnosti pomažu da vaš mozak bude u formi – i može sprečiti gubitak pamćenja. Rešavajte ukrštene reči. Koristite alternativne rute tokom vožnje ili hodanja. Naučite da svirate muzički instrument. Volontirajte u lokalnoj školi ili društvenoj organizaciji. Naučite strani jezik.
Redovno se družite
Društvena interakcija pomaže u otklanjanju depresije i stresa, od kojih oba mogu doprineti gubitku pamćenja. Potražite prilike da se nađete sa voljenima, prijateljima i drugima – posebno ako živite sami.
Organizujte se
Veća je verovatnoća da ćete zaboraviti stvari ako je vaš dom pretrpan i vaše beleške su u neredu. Zabeležite zadatke, sastanke i druge događaje u posebnu beležnicu, kalendar ili elektronski planer.
Možete čak i naglas da ponovite svaki unos dok ga zapisujete da biste ga učvrstili u sećanju. Držite liste obaveza aktuelnim i označite stavke koje ste završili. Odvojite posebno mesto za novčanik, ključeve, naočare i druge osnovne stvari.
Ograničite ometanja i ne radite previše stvari odjednom. Ako se fokusirate na informacije koje pokušavate da sačuvate, veća je verovatnoća da ćete ih se kasnije setiti. Takođe može pomoći da povežete ono što pokušavate da zapamtite sa omiljenom pesmom ili drugim poznatim konceptom, pravite asocijacije.
Dovoljno se naspavajte
Nedostatak pravilnog sna je već duže vreme povezan sa lošim pamćenjem.
Spavanje igra važnu ulogu u konsolidaciji pamćenja, procesu u kome se kratkoročna sećanja jačaju i transformišu u dugotrajna.
Istraživanja pokazuju da ako ste lišeni sna, možete negativno uticati na svoje pamćenje.
Na primer, jedna studija je proučavala efekte sna kod 40 dece između 10 i 14 godina.
Jedna grupa dece je uveče obučena za testove pamćenja, a zatim testirana sledećeg jutra nakon noćnog sna. Druga grupa je obučena i testirana istog dana, bez spavanja između treninga i testiranja.
Grupa koja je spavala između treninga i testiranja imala je 20% bolje rezultate na testovima pamćenja.
Druga studija je pokazala da su medicinske sestre koje rade u noćnoj smeni napravile više matematičkih grešaka i da je 68% njih postiglo niže rezultate na testovima pamćenja u poređenju sa medicinskim sestrama koje rade u dnevnoj smeni.
Zdravstveni stručnjaci preporučuju odraslima da spavaju između sedam i devet sati svake noći za optimalno zdravlje.
Smanjite unos rafinisanog šećera
Previše dodatog šećera povezano je sa mnogim zdravstvenim problemima i hroničnim bolestima, uključujući i kognitivni pad.
Istraživanja su pokazala da ishrana puna šećera može dovesti do loše memorije i smanjenog volumena mozga, posebno u predelu mozga koji čuva kratkoročno pamćenje.
Na primer, jedno istraživanje na više od 4.000 ljudi otkrilo je da su oni koji su konzumirali veći unos slatkih napitaka poput gaziranog pića imali manji ukupni volumen mozga i lošije pamćenje u poređenju sa ljudima koji su konzumirali manje šećera.
Smanjenje šećera ne samo da pomaže vašem pamćenju, već i poboljšava vaše opšte zdravlje.
Izbegavajte alkohol
Konzumiranje alkoholnih pića može biti štetno po vaše zdravlje na mnogo načina i može negativno uticati na vaše pamćenje.
Prekomerno opijanje je obrazac pijenja koji podiže nivo alkohola u krvi na 0,08 grama po ml ili više. Studije su pokazale da menja mozak i dovodi do deficita pamćenja.
Studija na 155 brucoša otkrila je da su studenti koji su pili šest ili više pića u kratkom vremenskom periodu, bilo nedeljno ili mesečno, imali poteškoća u trenutnim i odloženim testovima pamćenja u poređenju sa studentima koji nikada nisu pili previše.
Alkohol ispoljava neurotoksične efekte na mozak. Ponavljane epizode opijanja mogu oštetiti hipokampus, deo mozga koji igra vitalnu ulogu u pamćenju.
Trenirajte svoj mozak
Vežbanje vaših kognitivnih veština igranjem “mozgalica” je zabavan i efikasan način da poboljšate svoje pamćenje.
Ukrštene reči, igre za podsećanje reči, pa čak i mobilne aplikacije posvećene treningu pamćenja su odlični načini za jačanje pamćenja.
Studija koja je obuhvatila 42 odrasle osobe sa blagim kognitivnim oštećenjem pokazala je da je igranje igrica na aplikaciji za trening mozga tokom osam sati tokom perioda od četiri nedelje poboljšalo performanse u testovima pamćenja.
Druga studija na 4.715 ljudi pokazala je da kada su radili 15 minuta onlajn programa za obuku mozga najmanje pet dana u nedelji, njihova kratkoročna memorija, radna memorija, koncentracija i rešavanje problema su se značajno poboljšali u poređenju sa kontrolnom grupom.
Osim toga, pokazalo se da igre za treniranje mozga pomažu u smanjenju rizika od demencije kod starijih osoba.
Smanjite rafinisane ugljene hidrate
Konzumiranje velikih količina rafinisanih ugljenih hidrata poput kolača, žitarica, kolačića, belog pirinča i belog hleba može da ošteti vaše pamćenje.
Ove namirnice imaju visok glikemijski indeks, što znači da telo brzo vari ove ugljene hidrate, što dovodi do skoka nivoa šećera u krvi.
Studije su pokazale da je zapadnjačka ishrana, koja je bogata rafinisanim ugljenim hidratima, povezana sa demencijom, kognitivnim padom i smanjenom kognitivnom funkcijom.
Jedna studija na 317 zdrave dece otkrila je da su oni koji su konzumirali više prerađenih ugljenih hidrata poput belog pirinča, rezanaca i brze hrane imali smanjen kognitivni kapacitet, uključujući lošiju kratkoročnu i radnu memoriju.
Druga studija je pokazala da su odrasli koji su svakodnevno konzumirali gotove žitarice za doručak koje sadrže dosta šećera, imali lošiju kognitivnu funkciju od onih koji su ređe konzumirali ovakve žitarice.
Hrana za mozak
Mozak troši oko 20% dnevnog kalorijskog unosa. Te kalorije treba dobiti iz odgovarajuće hrane kao izvora kvalitetnog goriva, koje održava i podržava dobru koncentraciju i mentalnu bistrinu.
Mozgu pre svega trebaju zdrave masti više nego bilo šta drugo, i to baš one koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama, avokadu, ribi… Omega 3 masne kiseline pomažu u izgradnji i regeneraciji moždanih ćelija, a antioksidansi smanjuju ćelijski stres i upale, koje, između ostalog, uzrokuju starenje mozga i neurodegenerativne poremećaje.
Neka se na vašem meniju češće nađu borovnice – koje su se posebno pokazale dobrim za mozak, zatim aronija, ribizle, maline, kupine, crvena paprika, brokoli, kelj, paradajz, đumbir, kurkuma i kakao.
Upravljajte hroničnim stanjima
Pratite preporuke lekara za lečenje zdravstvenih stanja, kao što su depresija, visok krvni pritisak, visok holesterol, dijabetes, gojaznost i gubitak sluha. Što se bolje brinete o sebi, verovatno će vam biti bolje pamćenje. Pored toga, redovno kontolišite lekove sa svojim lekarom. Razni lekovi mogu uticati na pamćenje.
Kada tražiti pomoć
Ako ste zabrinuti zbog gubitka pamćenja – posebno ako gubitak pamćenja utiče na vašu sposobnost da završite svoje uobičajene dnevne aktivnosti ili ako primetite da vam se pamćenje pogoršava – razgovarajte sa svojim lekarom. On ili ona će verovatno obaviti fizički pregled, kao i proveriti vaše pamćenje i veštine rešavanja problema.
Ponekad su potrebni i drugi testovi. Lečenje će zavisiti od toga šta doprinosi gubitku pamćenja.
Možda će vas zanimati emisije:
Sprečite Alchajmerovu bolest pomoću nara