Čak i u organizmu zdrave osobe, ćelije se neprestano oštećuju u toku sasvim normalnih metaboličkih procesa. Međutim, kako starimo, naš organizam doživljava sve više stresova i sve više i više oštećenja pod uticajem slobodnih radikala. Samim tim i naše ćelije počinju sve brže da propadaju.

Tada na scenu stupa autofagija. Ona pomaže da se iz organizma uklone oštećene ćelije, uključujući i ostarele ćelije koje više ne obavljaju svoju nekadašnju funkciju, ali još uvek se zadržavaju unutar tkiva i organa. Ove ćelije je veoma važno ukloniti, jer one mogu pokrenuti upaljenske procese i doprineti pojavi i razvoju raznih bolesti.

Reč autofagija uvedena je u upotrebu pre više od četiri decenije i potiče od grčke reči “auto” (što znači “samo”) i “phagy” (što znači “jedenje”). Tek nedavno su naučnici, uz pomoć eksperimenata vršenih na životinjama, uspeli da dokažu uticaj autofagije kako na dugovečnost, tako i na bolji rad nervnog i imunog sistema, srca i metabolizma.

Kao što ćete videti u tekstu koji sledi, najbolji način da pokrenete autofagiju je kroz praktikovanje posta.

Šta je autofagija i da li je ona dobra ili loša po vas?

Definicija autofagije glasi: “Autofagija je konzumiranje sopstvenog tkiva tokom metaboličkih procesa pri izgladnjivanju ili kod nekih bolesti.” Istraživači veruju da autofagija predstavlja mehanizam opstanka ili način na koji telo jasno reaguje na stres kako bi se zaštitilo.

Da li je autofagija dobra ili loša po vaše zdravlje? Definitivno je dobra! Kao što smo napomenuli, vi možete autofagiju shvatiti kao vid “samoizjedanja”, što može zvučati prilično zastrašujuće, ali to je u stvari normalan način na koji vaše telo obavlja proces obnavljanja na nivou ćelija. U stvari, autofagija je u tolikoj meri korisna da se sada smatra “ključnom za sprečavanje bolesti poput kancera, neuroloških poremećaja, kardiomiopatije, dijabetesa, oboljenja jetre, autoimunih oboljenja i infekcija.”

Autofagija ima mnoga podmlađujuća svojstva pošto pomaže uništavanje ili ponovnu upotrebu oštećenih komponenti u vakuolama (međuprostorima) unutar ćelija. Drugim rečima, autofagija je proces u kome se otpaci proizvedeni u ćelijama koriste kao novi gradivni materijali koji pomažu u ozdravljenju i obnavljanju samih ćelija.

Zahvaljujući nedavnim istraživanjima, mi danas znamo da je autofagija važna za “čišćenje” tela i odbranu protiv negativnih efekata stresa. Međutim, naučnici i dalje ističu da se još uvek nalazimo na početku razumevanja preciznih mehanizama samog procesa autofagije.

Postoji više koraka koji su uključeni u proces autofagije. Lizozomi su delovi ćelija koji mogu da unište velike oštećene ćelijske strukture, poput mitohondrija, a potom i da pomognu da se ovi oštećeni delovi transportuju do mesta gde će se iskoristiti kao pogonsko gorivo. Da sumiramo: oštećeni materijal se prvo mora transportovati do lizozoma, potom razgraditi i preraditi i na kraju ponovo upotrebiti.

Koristi od autofagije

Istraživanja pokazuju da neke od najvažnijh koristi od autofagije obuhvataju:

• Obezbeđivanje molekularnih gradivnih sastojaka i energije za ćelijsku izgradnju.
• Reciklažu oštećenih proteina, organela i većih ćelijskih delova.
• Regulaciju funkcija ćelijskih mitohondrija koje pomažu u proizvodnji energije, ali mogu biti oštećene oksidacionim stresom.
• Čišćenje oštećenog endoplazmičnog retikuluma i peroksioma.
• Zaštitu nervnog sistema i podsticanje obnove moždanih i drugih nervnih ćelija. Izgleda da autofagija unapređuje kognitivne funkcije, moždanu strukturu i neuroplastičnost.
• Podršku izgradnji srčanih ćelija i zaštiti od srčanih bolesti.
• Osnaživanje imunog sistema eliminiacijom međućelijskih patogena.
• Odbranu od toksičnih proteina koji doprinose pojavi mnogih oboljenja.
• Očuvanje stabilnosti DNK.
• Sprečavanje oštećenja i odumiranja zdravih tkiva i organa (poznato kao nekroza).
• Potencijalno suprotstavljanje kanceru, neurodegerativnim procesima i ostalim bolestima.

Postoji više različitih tipova autofagije uključujući i makroautofagiju, mikroautofagiju i autofagiju posredovanu šaperonima. Makroautofagija je “katabolički proces koji obuhvata formiranje vezikula (autofagozoma) koji ‘gutaju’ ćelijske makromolekule i organele”. To je tip makrofagije o kojem se najčešće govori.

Ljudi nisu jedina vrsta koja se može okoristiti od autofagije. U stvari, autofagija je primećena kod kvasca, buđi, biljaka, crva, mušica i sisara. Većina dosadašnjih istraživanja na polju autofagije vršena je na kvascu i na pacovima. Genetičkim skriningom identifikovano je najmanje 32 različita gena povezana sa autofagijom (ATG gena). Istraživanja se nastavljaju kako bi se dokazalo da su autofagični procesi veoma važan način na koji organizmi mnogih vrsta odgovaraju na stres izazvan izgladnjivanjem.

Odnos autofagije i apoptoze

Na koji način je autofagija povezana sa apoptozom (odumiranjem ćelija koje se normalno javlja i drži pod kontrolom u toku rasta i razvoja organizma)?

Naučnici smatraju da je autofagija “probirljiva” po pitanju uklanjanja određenih organela, ribozoma i proteinskih agregata iz tela. Do sada nisu pronađeni jasni dokazi da autofagija ili apoptoza kontrolišu jedna drugu. Ali, neke studije navode na zaključak da autofagija predstavlja vid odumiranja ćelija nezavisno od apoptoze.

Jedan od razloga što je odnos apoptoze i autofagije toliko zanimljiv naučnicima leži u tome što oni smatraju da autofagija može pomoći u lečenju kancera i neurodegenerativnih bolesti, poput Alchajmerove bolesti, zahvaljujući sposobnosti autofagije da modulira odumiranje ćelija. Autofagija može delovati terapeutski, ciljajući određenu metu – štiteći zdrave ćelije i istovremeno uklanjajući one štetne.

U budućnosti ćemo možda biti u mogućnosti da koristimo autofagične procese da bismo, s jedne strane, zaštitili zdrave ćelije koje ne želimo da odumru i, s druge strane, uništili i iz organizma uklonili štetne, obolele ćelije.

Kako pokrenuti proces autofagije

Kada se pojavljuje autofagija? Autofagija je aktivna u svim ćelijama, ali je pojačana kao odgovor na stres ili na manjak nutritivnih sastojaka (pri izgladnjivanju ili postu). Ovo znači da vi možete iskoristiti “dobre stresore” poput fizičkog vežbanja i privremene restrikcije unosa kalorija (post) da biste razbuktali autofagične procese u svom telu. Obe ove strategije povezane su sa koristima poput kontrole telesne težine, dugovečnosti i sprečavanja pojave mnogih bolesti vezanih za starenje.

1. Postite

Kada se radi o ishrani i životnim navikama koje su pod vašom kontrolom, ono što najbolje pokreće autofagiju je post, uključujući strategiju poznatu kao naizmenični post (intermittent fasting – IMF). Post je prilično jednostavan koncept – u potpunosti se odričete hrane za jedan određeni vremenski period (za to vreme možete piti vodu ili čaj).

Ukoliko još uvek ne znate šta je to naizmenični post, to je vid cikličnog uzimanja posta koji obuhvata i vremenska ograničenja u ishrani. Postoje mnogi oblici IMF-a koje možete primenjivati kako biste pokrenuli proces autofagije, poput posta određenog dana u sedmici ili ograničavanja svog dnevnog “vremenskog perioda određenog za ishranu” na ukupno negde između 4 i 8 sati dnevno.

Koliko dugo je potrebno da postite za autofagiju? Istraživanja su pokazala da se najbolji efekti postižu u razmaku od 24 do 48 sati, ali to mnogima nije moguće. Pokušajte da postite između 12 i 36 sati.

Jednostavan način da ovo postignete je da jedete samo jedan ili dva obroka dnevno, umesto da svaki čast nešto jedete ili grickate. Ukoliko obično večerate oko 18 ili 19 h, pokušajte da postite makar do 7 h narednog jutra ili, još bolje, do 11 ili 12 h.

Mogli biste odlučiti da s vremena na vreme postite 2 dana, pa možda čak i malo duže kada steknete više iskustva sa postom. Ukoliko se odlučite za naizmeničan post, onda biste svoju ishranu u danima posta ograničili na jedan ili dva obroka dnevno (ne više od 500 kalorija po obroku), dok biste u danima kada ne postite jeli više, tj. unosili uobičajenu količinu kalorija putem ishrane.

2. Razmislite o ketogenskoj ishrani

Ketogenska ishrana (“keto ishrana”) je ishrana bogata mastima, a veoma siromašna ugljenim hidratima, koja funkcioniše na sličan način kao i post. Keto ishrana obuhvata dobijanje oko 75 ili više procenata svojih dnevnih kalorija iz masti, a svega 5 do 10 procenata iz ugljenih hidrata. To će primorati vaše telo da prođe kroz neke velike promene pošto će se metaboličke staze preusmeriti tako da će vaš organizam početi da za radnu energiju prvenstveno iskorišćava i troši mast, umesto glukoze iz ugljenih hidrata.

Koja vrsta hrane je najkorisnija ukoliko planirate da sledite keto ishranu? Hrana bogata mastima, poput kokosovog ulja, maslinovog ulja, jaja, organskog putera i mesa, avokada, semenja i orašastih plodova. Ne sme se zapostaviti ni unos povrća radi zadovoljenja potreba organizma za vlaknima, vitaminima i antioksidansima.

Kao odgovor na tako drastično smanjen unos ugljenih hidrata, vaše telo će početi da proizvodi ketone koji imaju mnoga zaštitna svojstva. Istraživanja su pokazala da ketoza, poput posta, takođe može pokrenuti autofagiju koja ima ulogu u zaštiti nervnog sistema. Na primer, kada su u toku jednog istraživanja koje je vršeno na pacovima, oni bili stavljeni na keto ishranu, pokazalo se da je takav način ishrane pokrenuo autofagične procese koji su, zauzvrat, smanjili oštećenja mozga tokom i nakon moždanog udara i epi napada.

3. Vežbajte

Još jedan “dobar stres” koji može pokrenuti autofagiju je vežbanje. Nedavna istraživanja su pokazala da vežbanje pokreće autofagiju u većem broju organa zaduženih za regulaciju metabolizma, poput jetre, pankreasa, mišića i masnog tkiva.

Iako fizičko vežbanje donosi mnoge koristi, ono predstavlja jedan vid stresa jer razgrađuje tkiva, primoravajući ih da se obnavljaju i jačaju. Još uvek nije potpuno jasno koliko je fizičkog vežbanja potrebno da bi se razbuktala autofagija, ali istraživanja pokazuju da je intenzivno vežbanje verovatno najkorisnije u tom pogledu.

Za mišiće, uključujući i srčani mišić, svega 30 minuta vežbanja može biti dovoljno da pokrene autofagiju. Možete li da vežbate za vreme posta? Većina ljudi može. Čak ćete možda primetiti da, jednom kada se naviknete na redovan post, postajete i energičniji, što će vam dati i više snage i motiva za fizičko vežbanje.

Mere opreza u pogledu autofagije

Još uvek imamo mnogo da naučimo kada se radi o samoj autofagiji, kao i o najboljim načinima za njeno podsticanje. Uvođenje povremenog posta i redovnog fizičkog vežbanja su sjajni početni koraci.

Ipak, ukoliko uzimate određene lekove, najbolje je da se najpre posavetujete sa svojim lekarom u pogledu uvođenja posta. Ljudi koji pate od hipoglikemije ili dijabetesa, kao i trudnice i dojilje ne bi trebalo da poste. Svako ko je podvrgnut lekarskom tretmanu zbog bolesti poput kancera morao bi da se detaljno posavetuje sa svojim lekarom pre preuzimanja bilo kakvih drastičnih koraka u promeni životnih navika.

Da sumiramo:

• Autofagija se može objasniti kao “samoizjedanje”. To je koristan proces koji opisuje konzumiranje i reciklažu sopstvenog telesnog tkiva kao deo normalnih metaboličkih procesa.
• Istraživači veruju da je autofagija prirodni mehanizam opstanka koji ima za posledicu odlaganje procesa starenja. On pomaže čišćenju tela od otpada, obezbeđuje dovoljno energije i potencijalno pomaže borbi protiv kancera, neurodegereativnih bolesti i ostalih hroničnih bolesti.
• Autofagiju pokreće izgladnjivanje, post kao i ostali “stresori”. Možete pojačati autofagične procese uvođenjem povremenog ili naizmeničnog posta, fizičkim vežbanjem i/ili prelaskom na keto ishranu.

Izvor: draxe