Hleb je jedno od onih jednostavnih životnih zadovoljstava, zar ne? Ali, što se tiče gubitka težine, jedna od prvih stvari koje verovatno spremate da smanjite je dobro staro parče pahuljastog hleba. Ne mora biti tako – baš kao i sva hrana, hleb je namenjen uživanju.

“Svi smo u misiji da izbegnemo hleb, ili se bar tako čini”, kaže dr Taznim Batia, takođe poznat kao “Dr. Taz”, stručnjak za mršavljenje i autor knjiga “Šta lekari jedu” i “21 dan za sređivanje stomačića”.

“Puni ugljenih hidrata i ponekad rafinisanog brašna, hleb je sada novi neprijatelj, zamenjujući masni strah iz osamdesetih. Ali, verovali ili ne, postoje zdrave opcije za hleb ako dobro odigrate karte.” Pa, hajde da ih odigramo, sve za taj fini hrskavi zalogaj.

Evo 20 saveta za izbegavanje debljanja dok još jedete hleb, zahvaljujući registrovanim dijetetičarima, kao i jednom lekaru i kuvaru:

1. Prilikom kupovine sledite pravilo 10:1

Super je jednostavno, ali je zgodno pravilo koje treba imati na umu kad god kupujete hleb: „Na svakih 10 grama ugljenih hidrata trebalo bi da bude 1 gram vlakana“, kaže Rebeka Luis, dijetetičarka.

2. Uvek tražite integralne žitarice

Bez obzira na sve, zapamtite ovo: „Ako su sastojci na vrhu liste sastojaka šećer, saharoza, fruktoza, kukuruzni sirup, belo ili pšenično brašno, ova hrana sadrži uglavnom jednostavne ugljene hidrate i treba ih ograničiti“, kaže Luis. „Proizvod je integralan samo ako prvi sastojak na pakovanju kaže integralno zrno ili integralno žito. Ne postoje standardizovani propisi ili definicije za oznaku “od više vrsta žitarica“, pa na nju treba paziti. Razumevanje liste sastojaka – barem osnove – ogroman je korak za vaš vodič za zdravu ishranu.

3. Odlučite se za organsku pšenicu

„Pšenica se promenila u poslednjih 50 godina i više nije prepoznatljiv usev naših predaka“, objašnjava dr Taz.”Dok se istraživanja nastavljaju u pravcu negativne uloge pesticida i hemikalija u našem zdravlju, organska pšenica ima manju izloženost pesticidima, pružajući zdraviju opciju hleba.”

4. Potražite fermentisani hleb

“Fermentisanom hlebu, poput kiselog testa, bilo je dozvoljeno da fermentira pomoću startera bilo gde od nekoliko dana do nekoliko nedelja. Ovaj proces fermentacije pruža mnogo zdravih bakterija koje pomažu u balansiranju digestivnog sistema i upravljanju metabolizmom”, kaže dr. Taz. „Izaberite ili napravite fermentisani hleb kada jedete hleb za poboljšanje zdravlja.“

5. Idite do zamrzivača za proklijali hleb

Zamrznuti hleb? Da. „Hleb koji stoji na policama u prodavnicama prehrambenih proizvoda izbeljen je od hranljivih sastojaka i napunjen konzervansima, natrijumom i šećerom kako bi se produžio rok trajanja“, upozorava Liza Haim, registrovani dijetetičar i osnivač The VellNecessities.

“Umesto toga, potražite hleb od proklijalog zrna, koji se često nalazi u odeljku za zamrzavanje. Hleb od proklijalog zrna prolazi kroz proces u kome se oslobađaju enzimi i razgrađuju proteini i ugljeni hidrati, što olakšava telu da svari i apsorbuje hranljive materije. Proklijala zrna i dalje sadrže gluten, ali ih mogu tolerisati neki ljudi sa blagom osetljivošću na pšenicu ili gluten.”

6. Ne morate izbegavati pekaru

”Masovna industrijalizacija i prerada hleba i testenina je ono što je ovim osloncima oduzelo zdravstvene prednosti i pretvorilo ih u rafinirano i prerađeno opterećenje za naša tela”, kaže Taz. Ali spas postoji.

“Pekara svakodnevno pravi svež hleb i izostavlja tonu soli i konzervansa koji se nalaze u tradicionalnoj vekni koja se nalazi na zidu supermarketa”, kaže Haim.”Samo napred i uživajte u ukusnoj vekni direktno iz vaše lokalne pekare, pa čak i pekare vašeg supermarketa. Odlučite se za integralne žitarice kada su dostupne!”

7. Potražite mekinje, ječam i raž

Ovo su pravi saveznici kada je reč o hlebu.”Odlučite se za ovu hranu bogatu vlaknima u svom hlebu. Oni sadrže beta-glukan, rastvorljivo vlakno koje povećava vreme potrebno da se vaš želudac isprazni i sprečava brze skokove šećera u krvi”, objašnjava Haim.

8. Pečenje hleba? Belo brašno zamenite kokosovim brašnom

Da li pravite hleb od nule, kao uradi sam majstor? “Zamenite belo brašno kokosovim”, kaže Luis.”Ima manje ugljenih hidrata i 11 puta više vlakana.”

9. Umočite hleb u neke zdrave masti

“Uparite svoj omiljeni hleb sa zdravim mastima kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje ili puter”, kaže dr Taz. Ne samo da će vas umakanje usporiti dok jedete, već će dodati i neki lep ukus.”Italijanska tradicija hleba sa maslinovim uljem zdrava je opcija jer kombinacija sprečava prekomernu konzumaciju hleba.”

10. Napravite sami svoj čips od hleba

“Pecite tanke kriške pogačica, trouglova pita ili tortilja u rerni na 400 stepeni oko pet minuta”, kaže šef kuhinje Nejt iz kompanije HelloFresh.”Pečeni čips mnogo je zdraviji od njegovih prženih kolega. Začinite čips kimom, origanom, čilijem u prahu ili bilo kojim drugim začinima koje više volite da upotpunite svoj obrok.”

11. Idite na tamnije brašno kad god možete

“Što je brašno tamnije, vaš hleb može imati više antioksidanata. Kinoa, heljda i amarant su zdravije brašno bez glutena u odnosu na pirinčano ili krompirovo brašno”, deli dr Taz. Da li smo spomenuli da je amarant superhrana? (Ne brinite, mnogi ljudi nisu ni čuli za to)

12. Napravite pametniji sendvič

Postoji mnogo jednostavnih načina da i dalje uživate u sendviču sa manje ili bez hleba: „Jedite “otvoreni” sendvič da biste ga smanjili za jednu krišku, zavijte sastojke u zelenu salatu i ne morate ni koristiti hleb, izvadite unutrašnjost bagel peciva, ili se odlučite za tanko narezane kriške.

13. Orasi i semenke

“Hleb napravljen od oraha i semenki sadrži mnogo hranljivih materija”, kaže Haim.”U poređenju sa običnim hlebom, oni su takođe zasitniji, a imaju i niži glikemijski indeks, koji sprečava brzi skok i pad nivoa šećera u krvi.”

Ne samo da će ove vrste hleba pomoći u suzbijanju prejedanja, već orasi i semenki poput čia, bundeve i semenki suncokreta dodaju lep element teksture.

14. Prijatelji hleba ne dozvoljavaju da hleb ostane sam

”Osim zdravih masti, uparite hleb sa proteinima; malo mesa ili tofua uravnotežuje ugljene hidrate u hlebu i testeninama”, predlaže dr Taz.”Dodavanje proteina će vas držati sitim i ješćete manje.”

15. Zamenite začine

Hleb nema lošu reputaciju samo zato što je, pa, hleb. Često je zaglavljen sa ne–hranljivim začinima poput majoneze ili pavlake. Dakle, kreativno razmislite o tome kako olakšati sendvič.

Majonez u sendvičima zamenite senfom, humusom, jogurtom ili namazom od pasulja. Ne samo da smanjuje kalorije, već daje veliku raznolikost i ukus sendvičima i oblozima..

16. Zamenite krutone komadićima badema

Volite malo mrvica u vašoj salati? Zamenite mrvice za narezane bademe. Imaju manje ugljenih hidrata i tri puta više vlakana.

17. Tretiraj to kao rok zvezdu

“Ako ćete jesti hleb, uživajte u njemu. Kad konobar dođe sa tom korpom hleba koja vam verovatno ni ne treba, već samo želite da jedete, recite ne”, kaže Haim.”Sačuvajte ga za predjelo i uživajte u hlebu onako kako ga je kuvar pripremio.”

18. Zaigrajte uz tost

Isecite kvadrat hleba na četvrtine dijagonalno da napravite mini tost sendviče, [ali ih poslužite] otvorenog lica. I ova jela čine odlična predjela. Sve prelive možete osigurati čačkalicom, a odlični su za prolazeća predjela na zabavama.”

Takođe možete jednostavno namazati zdrave prelive poput tapenade od masline, pečenog patlidžana ili tahinija pomešanog s limunovim sokom. Uparite je sa salatom i vaši upakovani ručkovi su upravo dobili veliku nadogradnju!

19. Preskočite sir sa roštilja dok jedete napolju

“Jedenje sira sa roštilja kod kuće veoma se razlikuje od onog napolju. Kod kuće uzimamo dva komada hleba, ubacujemo malo sira i bacamo ga u pećnicu”, predlaže Haim.

“U restoranima hlebu se pridaje veća pažnja – ili treba reći, dodavanju masti i kalorija. Prvo se obe strane premažu maslacem, a zatim idu u šerpu sa više putera i eventualno ostacima ulja iz poslednjeg jela. Sir sa roštilja kod kuće može se napraviti sa malo masti, a manje od 250 kalorija, oni u restoranima imaju više od 500 kalorija i puni su zasićene masti.”

20. Oslobodi svoje pecivo

“Možete značajno smanjiti kalorije tako što ćete izvaditi hleb u sredini peciva. Napunite ga salatom i zdravim namazima i eto lagane a hranljive verzije kaloričnih sendviča.

Izvor: eatthis.com

 

Možda će vas zanimati emisije:

Vegetarijanska ishrana

Gojaznost