Lubenica je slatka i osvežavajuća niskokalorična letnja grickalica. Omogućava hidrataciju, a takođe i neophodne hranljive materije, uključujući vitamine, minerale i antioksidante.
Uz cerovaču, medljiku i krastavac, lubenice su član porodice Cucurbitaceae.
Postoji pet uobičajenih vrsta lubenice: semenska, besemena, mini, žuta i narandžasta.
U ovom članku saznajte više o mogućim zdravstvenim prednostima i nutritivnim sadržajima lubenice, nekoliko saveta za njenu upotrebu i ko treba da je ograniči.
Prednosti
Lubenica ima oko 90% vode, što je čini korisnom za trajnu hidriranost tokom leta. Svojim prirodnim šećerima bez sumnje može da zadovolji sladokusce.
Lubenica takođe sadrži antioksidante. Ove supstance mogu pomoći u uklanjanju molekula poznatih kao slobodni radikali ili reaktivne vrste. Telo stvara slobodne radikale tokom prirodnih procesa, kao što je metabolizam. Oni se takođe mogu razviti pušenjem, stresom, zagađenjem vazduha i drugim negativnim uticajima iz životne sredine.
Ako previše slobodnih radikala ostane u telu, može doći do oksidativnog stresa. To rezultira oštećenjem ćelija i može dovesti do niza bolesti, poput raka i srčanih bolesti.
Telo može prirodnim putem ukloniti neke slobodne radikale, ali dijetalni antioksidanti podržavaju ovaj proces.
U nastavku su navedeni neki od načina kako antioksidanti i drugi hranljivi sastojci u lubenici mogu pomoći u zaštiti zdravlja ljudi.
Prevencija astme
Neki stručnjaci veruju da slobodni radikali doprinose razvoju astme. Prisustvo određenih antioksidanata u plućima, uključujući vitamin C, može umanjiti rizik od astme.
Studije nisu potvrdile da uzimanje dodataka vitamina C može da pomogne u sprečavanju astme, ali dijeta bogata vitaminom C može da pruži određenu zaštitu.
Šolja parčića lubenice težine oko 154 grama obezbeđuje 12,5 miligrama vitamina C, odnosno između 14% i 16% dnevnih potreba osobe.
Krvni pritisak
U studiji iz 2012. godine, istraživači su otkrili da ekstrakt lubenice snižava krvni pritisak u i oko gležnjeva ljudi srednjih godina koji su gojazni i imaju ranu hipertenziju. Autori su sugerisali da L-citrulin i L-arginin – dva antioksidanta u lubenici – mogu poboljšati funkciju arterija.
Likopen – još jedan antioksidant u lubenici – može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti.
Rak
Nacionalni institut za rak (NCI) napominje da slobodni radikali mogu igrati ulogu u razvoju nekih vrsta karcinoma. Oksidativni stres koji izaziva može dovesti do oštećenja DNK ćelija.
Dijetalni antioksidanti u lubenici, kao što je vitamin C, mogu pomoći u sprečavanju raka borbom protiv slobodnih radikala.
Neke studije su takođe povezale unos likopena sa nižim rizikom od raka prostate.
Varenje
Lubenica ima visok sadržaj vode i takođe sadrži malo vlakana. Ovi hranljivi sastojci pomažu u održavanju zdravlja creva sprečavanjem opstipacije i podstiču pravilnost pokreta creva.
Hidratacija
Lubenica ima oko 90% vode i takođe daje elektrolite, poput kalijuma. To je čini zdravim izborom užine tokom vrućih letnjih meseci.
Ljudi mogu jesti lubenicu svežu, u obliku soka ili smrznutu u kriške za ukusnu hladnu zakusku.
Mozak i nervni sistem
Holin je još jedan antioksidant koji se pojavljuje u lubenici.
Doprinosi sledećim funkcijama i aktivnostima:
- mišićnoj pokretljivosti
- učenju i pamćenju
- održavanju strukture ćelijskih membrana
- prenosu nervnih impulsa
- ranom razvoj mozga
Upala mišića
Sok od lubenice može smanjiti bol u mišićima i poboljšati vreme oporavka nakon vežbanja kod sportista.
U studiji iz 2017. godine, sportisti su 2 sata pre trčanja polumaratona popili: jedni pola litre placebo soka, drugi istu količinu soka od lubenice sa dodatkom L-citrulina. Oni koji su konzumirali piće lubenice prijavili su manji bol u mišićima 24–72 sata nakon trke.
Koža
Lubenica sadrži vitamin C koji je telu potreban da bi proizveo kolagen. Kolagen je važan za ćelijsku strukturu i imunološku funkciju. Vitamin C takođe podstiče zarastanje rana.
Studije sugerišu da vitamin C može pomoći u promociji zdrave kože, uključujući smanjenje rizika od oštećenja povezanih sa godinama.
Metabolički sindrom
U istraživanju i 2019. godine istraživači su objavili nalaze koji ukazuju da lubenica može poboljšati karakteristike metaboličkog sindroma, uključujući gojaznost i kardiovaskularne mere. U istraživanju su 33 osobe sa prekomernom težinom ili gojaznošću konzumirale 2 šolje lubenice ili posne kolačiće svaki dan tokom 4 nedelje.
Ljudi koji su jeli lubenicu izvestili su da se osećaju manje gladnima duže od onih koji su jeli keks.
Pored toga, posle 4 nedelje, oni koji su jeli lubenicu imali su:
- veći nivo antioksidanata u krvi
- nižu telesnu težinu i indeks telesne mase (BMI)
- niži sistolni krvni pritisak
- poboljšani odnos struka i bokova
Oni koji su jeli keks imali su veći nivo oksidativnog stresa u odnosu na grupu lubenice. Njihov krvni pritisak i telesna masnoća su takođe porasli.
Rezultati sugerišu da lubenica može biti dobar izbor za užinu ljudima koji imaju gojaznost i metabolički sindrom.
Diuretička svojstva
Neki koriste diuretičke lekove kako bi pomogli svom telu da ukloni suvišnu vodu i so. Ovo može biti korisno za osobe sa bubrežnim problemima, visokim krvnim pritiskom i drugim stanjima.
Studija na miševima iz 2014. zaključila je da bi diuretičko dejstvo lubenice moglo biti jednako efikasno kao i furosemid, koji je dobro poznati diuretik. To bi moglo biti prirodna opcija za ljude koji imaju višak tečnosti. Nemojte prestajati sa uzimanjem propisanog diuretika bez konsultacije sa lekarom.
Dijeta
Kada kupuju lubenicu, ljudi bi trebalo da traže čvrstu, tešku i simetričnu bez mekih fleka ili modrica.
Kucanje po kori može vas uputiti u teksturu voća iznutra. Birajte onu koja ima lagani i skoro šuplji zvuk. Ovo ukazuje da su voda i voće zadržani netaknuti i da imaju stabilnu strukturu.
Predlozi za serviranje
Predlozi za serviranje lubenice uključuju:
Sok: Stavite lubenicu i nekoliko kockica leda u blender za hladan, osvežavajući, elektrolitski napitak koji je savršen za rehidrataciju nakon vežbanja ili dan na suncu.
Salata: Dodajte lubenicu, mentu i svežu mocarelu u položene listove mladog spanaća za ukusnu i zdravu salatu. Dodajte preliv po želji.
Smoothie: Napravite smoothie od lubenice ili kombinujte sa sokom od narandže. Zapamtite da ceđenjem razgrađujete vlakna, pa je lakša apsorpcija šećera. Zato bi osobe sa dijabetesom trebalo bi da razmisle o tome da radije jedu svežu, punu lubenicu, a ne da piju sok.
Pečene semenke: Pecite semenke lubenice u rerni 15 – 20 minuta da napravite ukusnu užinu. 30g semenki može da obezbedi oko 8 g proteina ili 14% – 17% dnevnih potreba za proteinima.
Rizici
Umerene količine lubenice ne predstavljaju ozbiljan zdravstveni rizik za većinu ljudi, ali neki će možda trebati da vode računa.
Dijabetes: Lubenica je voće sa prirodnim sadržajem šećera. Ljudi koji imaju dijabetes moraju da računaju i na ove ugljene hidrate u svom dnevnom planiranju obroka. Bolje je konzumirati lubenicu celu, a ne kao sok, jer sokom uklanjaju vlakna, čineći šećer lakšim za apsorpciju. Ovo može povećati rizik od skoka glukoze. Ne zaboravite da pazite na veličine porcija kao i kod svakog konzumiranja voća i sokova.
Alergija: Neki mogu da razviju simptome alergijske reakcije, poput osipa, oteklina i otežanog disanja nakon konzumiranja lubenice. Ako se to dogodi, osobi je potrebna medicinska pomoć, jer ponekad može dovesti do anafilaksije, što može ugroziti život.
Izvor: medicalnewstoday.com
Možda će vas zanimati emisije:
Smanjite rizik od srčanih bolesti pomoću vode