Svako ko je ikada pokušao da nahrani dete (nečim osim žitarica ili sladoleda) zna da deca ne jedu uvek ono što vi želite. Smisliti kako da nahranite njihova mala tela može biti stresno. Osim toga, to što je nešto servirano ne znači da će ga deca i pojesti. A deci je potrebna hranljiva hrana – zdrave masti za razvoj mozga, kalcijum za kosti i svi vitamini i minerali koje povrće nudi, i još mnogo toga.
Kako bismo vam olakšali i pomogli da detetu ponudite namirnice bogate hranljivim sastojcima, prikupili smo stručne savete i listu 10 najzdravijih namirnica za decu. Ove namirnice nisu samo zdrave za decu (i za vas!), već su i raznovrsne i jednostavne za pripremu.
- Jogurt
„Jogurt je odličan izbor za doručak, užinu ili čak dezert, ali treba obratiti pažnju na sadržaj dodatog šećera“, kaže Kejti Endruz, master nauka, dijetolog, trener za ishranu dece i vlasnica brenda Wellness by Katie. „To je zdrava i zasitna užina koja sadrži proteine i vitamin D – hranljivu materiju koju mnoga deca ne unose dovoljno.“
Proverite da li jogurt koji kupujete sadrži vitamin D, jer ga nemaju svi brendovi. Jogurt sadrži i probiotike, korisne bakterije važne za zdravlje creva. Najsigurniji izbor je običan grčki jogurt bez dodatog šećera, koji ima i dvostruko više proteina od klasičnog jogurta. Ukus možete lako dodati sami – bobičastim voćem, integralnim žitaricama ili pravljenjem voćnog parfea. Jogurt možete učiniti još zanimljivijim tako što ćete ga pretvoriti u zamrznute štapiće.
- Pasulj
Pasulj je izuzetno hranljiv: bogat je proteinima i vlaknima, povoljan je i lako se priprema. Birajte konzervisani pasulj sa malo natrijuma (crni pasulj, leblebije, crveni pasulj). Isperite ga pre upotrebe i dodajte u gotovo svako jelo.
Zamena mlevenog mesa pasuljem u kesadilji ili mešanje pasulja sa testeninom obezbeđuje kvalitetne, nemasne proteine i dodaje važna vlakna.
Postoje i testenine od pasulja. Deci uzrasta od 4 do 8 godina potrebno je oko 25 g vlakana dnevno, a mnoge dečje grickalice ih gotovo ne sadrže. Vlakna pomažu varenje i duže održavaju sitost.
- Jaja
Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina i obezbeđuje vitamin D, vitamin B12 i gvožđe. Neka jaja su obogaćena omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju razvoj mozga. Ne brinite previše o holesterolu – zasićene i trans masti imaju veći uticaj na njegov porast nego jaja.
Za doručak, umesto peciva i prerađenog mesa, pripremite jaja. Ako deca ne vole kajganu, probajte salatu od jaja ili jaja pečena u rerni.
Jaja su i dobra početna namirnica za bebe. Savremene preporuke navode da se mogu uvoditi kada je dete spremno za čvrstu hranu i da čak mogu smanjiti rizik od alergija.
- Avokado
Avokado je odličan izvor zdravih masti. Bogat je mononezasićenim mastima koje smanjuju upale i pomažu zdravlju srca. Masti se sporije vare, pa decu duže drže sitom. Avokado je veoma svestran: može se jesti kašikom, mazati na tost, dodavati u smutije, salate ili koristiti za sosove poput pesta od avokada.
- Slatki krompir
Kada nemate vremena, slatki krompir je brzo i hranljivo rešenje. Operite ga, izbockajte viljuškom i zagrejte u mikrotalasnoj 3–5 minuta. Presecite, ohladite i poslužite.
Slatki krompir je bogat beta-karotenom (izvor vitamina A), vlaknima i kalijumom, koji pomaže održavanju zdravog krvnog pritiska i srca.
- Mleko
Mleko doprinosi izgradnji jakih kostiju jer sadrži kalcijum i vitamin D. Jedna čaša punomasnog kravljeg mleka (oko 225 ml) obezbeđuje i fosfor, vitamin B12, kalijum i oko 8 g proteina.
Deci mlađoj od godinu dana ne treba davati kravlje mleko. Do druge godine preporučuje se punomasno mleko, ali ne više od 450 ml dnevno. Ako dete ne voli kravlje mleko, postoje biljne alternative – birajte nezaslađene varijante i proverite nutritivne vrednosti. Sojino mleko ima najviše proteina među alternativama, naročito ako je obogaćeno kalcijumom i vitaminom D.
- Orašasti plodovi i semenke
Zamenite industrijske grickalice orašastim plodovima i semenkama koje obezbeđuju vlakna, proteine i zdrave masti. Nudite bademe, orahe, indijske orahe, pekane, semenke suncokreta, čia i laneno seme. Ako dete ima alergiju na orašaste plodove, semenke su dobra alternativa.
Orašasti plodovi su bogati magnezijumom, važnim za kosti i energiju. Orasi, čia i laneno seme sadrže omega-3 masne kiseline koje telo ne može samo da proizvede.
- Cela zrna
Cela zrna su ključan izvor vlakana, kojih većini dece nedostaje. Deci je potrebno oko 25 g vlakana dnevno. Birajte proizvode sa 100% integralnim žitaricama i najmanje 3–5 g vlakana po porciji.
Primeri su ovsene pahuljice, integralna testenina, smeđi pirinač, integralne tortilje i hleb. Ako deca ne vole potpuno integralnu testeninu, pokušajte kombinaciju integralne i bele.
- Bobice
Jedna šolja bobičastog voća sadrži 4 g (ili više) vlakana i bogata je vitaminom C i antioksidansima. Borovnice, kupine i jagode imaju manje šećera od mnogih drugih vrsta voća. Sveže ili zamrznute, odlične su za užinu, jogurt, ovsene pahuljice ili smutije.
- Povrće – bilo koje vrste!
Ni deca ni odrasli ne jedu dovoljno povrća. Ako vaše dete jede bilo koje povrće – to je već veliki uspeh! Što više boja, to bolje: zeleno lisnato povrće bogato je vitaminom K, narandžasto i crveno vitaminom A, paprike vitaminom C, a brokoli, kupus i karfiol sadrže jedinjenja korisna za zdravlje i dobra crevna flora.
Važno je ukloniti ‘strah’ od povrća, Učinite ga dostupnim – operite i iseckajte povrće unapred, uključite decu u pripremu i, ako možete, gajite nešto zajedno.
Ne odustajte ako dete u početku odbija povrće. Potrebno je više ponavljanja i različiti načini pripreme. Neka deca neće jesti svež paradajz, ali hoće kuvani u sosu za testeninu.
Zaključak
Zdrava ishrana dece ne zasniva se na savršenstvu, već na doslednosti, strpljenju i raznovrsnosti. Uvođenjem nutritivno bogatih namirnica poput povrća, voća, celih zrna, zdravih masti i kvalitetnih proteina, roditelji postavljaju temelj za pravilan rast, razvoj i dugoročno zdravlje svoje dece. Važno je imati na umu da je prihvatanje nove hrane proces koji zahteva vreme, ponavljanje i pozitivan primer. Kada se zdrave navike grade postepeno, bez pritiska i uz podršku, deca ne samo da uče šta je zdravo, već razvijaju i zdrav odnos prema hrani koji će ih pratiti kroz ceo život.